Staying Power

C'è una domanda che non sopporto l'udito e che è "Come si può panchina?" Se avessi un quarto per ogni volta che ho sentito quella maledetta domanda, ho potuto lasciare il mio lavoro. Uno che o rimanere parcheggiata davanti ad un flipper per 16 anni. Virtualmente qualsiasi tirocinanti (apprendisti maschi, almeno) che sia mai messo il suo piede fungine cavalcato in una palestra o sembra anche lontanamente come si allena, è stato chiesto a questa domanda - e probabilmente più di once.Generally, quando si parla di obiettivi di formazione, la forza è una di quelle cose che è ammassai con il denaro, l'amore, il sesso, o l'intelligenza - si può mai avere abbastanza di esso. E la maggior parte delle volte, questo è vero - soprattutto se sei un athlete.I non importa quello che dicono gli altri (perché, che ci crediate o no, ho visto che ha sostenuto il contrario), se si sta confrontando due atleti di dimensioni simili, l'abilità e l'esperienza, allora il più forte ha un netto vantaggio. Anche se non sei un atleta, allenamento per la forza ha i suoi numerosi vantaggi, sia che ti fa più sano, facendo quotidiane "lavoretti" (come falciare il prato, spalare la neve, lavare l'auto, ecc) più semplice, che porta ad un meglio il corpo in cerca di sesso opposto, o qualsiasi cosa in between.More spesso, quando un allievo inizia una routine di allenamento forza, lui di solito segue l'idea vero e provato di sollevamento pesi pesanti per il basso numero di ripetizioni con una buona dose di riposo tempo (sia tra gli allenamenti e durante l'allenamento stesso). Programmi come questi sono generalmente orientati verso il tirocinante che vuole aumentare bruta (limite) di forza. Il risultato di programmi come questi è generalmente aumentata 1RMs (uno massimi Rep) in un dato esercizio (s). Che è cosa buona e giusta, ma c'è un piccolo problema. La maggior parte dei tirocinanti che treno per forza non sono necessariamente bisogno di forza. Ciò che essi hanno bisogno di, è la forza-resistenza. Il problema con i programmi che si concentrano su come aumentare il vostro 1RM è che, prima o poi, si sta andando ad avere bisogno di esercitare quella forza più a lungo del tempo necessario per eseguire una rep.If si dà un'occhiata a qualsiasi attività in cui aumento della forza sarebbe vantaggioso, si noterà che per quella maggiore forza di essere utile, dovreste essere in grado di sfruttare questa forza per un periodo prolungato di tempo. Diamo un'occhiata a un paio di sport prima: Baseball: A meno che non pensi che stai andando a colpire un home run al primo tiro ogni volta in su, o che si può prendere 4-5 minuti di riposo tra le piazzole, è meglio essere pronto a oscillare non solo difficile, ma often.Football: svolge generalmente ultimi 30-45 secondi con periodi di riposo di circa la stessa (o forse un po 'di più). È necessario esercitare la massima forza possibile durante l'intero gioco, ogni play.Hockey: attività può durare fino a 5-6 minuti (o più) senza fermarsi. Sarete più che probabile essere intercalando brevi scatti veloci con più lenti, quelli meno intensi. È necessario essere in grado di "toccare" che forza di riserva, in qualsiasi momento - e hanno pieno uso di it.Boxing /Arti Marziali: Molte delle stesse esigenze di hockey (se non di più) sono necessari qui. A seconda dello stile di partita o di lotta, si può andare a vari cicli di pochi minuti di durata o può solo competere senza sosta finché non ci sarà un vincitore. Dovete essere in grado di utilizzare come gran parte della vostra forza come possibile in ogni time.Apply queste stesse idee a qualsiasi cosa si potrebbe fare nella vita quotidiana, sia che si tratti gli esempi che ho dato, o attività semplici come portare dentro la spesa, ri-organizzare il vostro soggiorno, portando uno zaino pesante, o che trasportano un cocktail cameriera nuda sopra la vostra testa. A meno che non è possibile completare l'attività in circa 10-20 secondi, sarete dipendenti da forza di durata più di quello che sarà bruto (limite) strength.Now, si potrebbe dire: "Ma Wiggy, suona per me come voi ' nuovamente a parlare di cardio o allenamento condizionata ". In larga misura, hai ragione. Ma, questo è buono perché condizionata e buona forza di durata vanno di pari hand.Hell, ho visto un sacco di atleti nella mia giornata che ha avuto buone 1RMs e potrebbe guidare la moto ferma per sempre. Ma ottenere in una situazione del mondo reale come un lavoro manuale o una sorta di gioco "pick-up", e si scopre che la loro forza divengono rapidamente la window.Don 't mi credono? Scopri che Dave Tate di Westside Barbell fama ha recentemente dichiarato in T-Mag # 264 su powerlifter (che si potrebbe pensare che avrebbe poco o nessun bisogno di forza di durata o di condizionamento): "Se si pensa che si può eccellere in qualsiasi sport senza un livello base di condizionamento, sei fuori di testa. I giorni di eccesso di grasso, gonfio, non può respirare, non riesce a dormire powerlifter sono finiti! "La ragione di ciò risiede nello stile del tirocinante di formazione. Il sempre popolare S.A.I.D. (Adattamenti specifici alle richieste imposte) principio ci dice che il nostro corpo si adatterà a, e prepararsi per le sollecitazioni poste specificamente su di essa. O in altre parole, se si allena costantemente con ripetizioni basse, pesi pesanti, con un sacco di tempo di riposo, il vostro corpo si adatterà di essere forte per una breve raffica, ma sarà poi necessario un periodo di riposo decente. Come discusso sopra, questo non è che utile in atletica o la vita di tutti i giorni! Ciò che serve è la forza-resistenza, o la capacità di essere forte per un periodo prolungato di time.Tradition ci dicono che per allenarsi per la resistenza, abbiamo bisogno di usare insiemi di ripetizioni superiori con weight.WRONG basso! Se stiamo cercando per una maggiore forza di resistenza, allora vogliamo essere il più forte possibile il più a lungo possibile. Così, invece di dare il vostro tutto per una raffica veloce e poi crapping fuori, si vuole essere in grado di mantenere se stessi esercitando per lunghi periodi di time.Do si pensa di poter raggiungere questa forza-resistenza pompando fuori innumerevoli ripetizioni con un accendino peso? Niente da fare. Sarebbe come dire a un banco di pressore 400 chili che che sarà lui a aumentare la sua forza di resistenza facendo innumerevoli flessioni. Un aumento di resistenza, forse. ? Un aumento della forza-resistenza, senza way.So Come possiamo aumentare la forza-resistenza per aumentare la forza, la resistenza, è necessario un programma che compie tre cose: usa pesante peso (nei pressi di limite), richiede periodi di riposo che crescono progressivamente più brevi, e utilizza volume.Heavy WeightThis è praticamente una "bazzecola". Se si desidera ottenere forte, si sta andando ad avere per sollevare pesanti. Ciclismo di buono ed è necessario per il corretto recupero muscolare, ma si deve arrivare al punto che si sta sollevando pesanti come possible.Shortened idea PeriodsThe Resto dietro di allenamento per aumentare la forza, la resistenza è che volete che il vostro corpo per essere in grado di esercitare massima forza quando non pienamente recuperato aerobico. Anche voi volete addestrare il vostro corpo a recuperare più velocemente. O, in altre parole, quando si è sotto massimo sforzo, si desidera recuperare più velocemente da quel ceppo. Inoltre, si vuole sostenere sia detto ceppo più lungo o sostenere più volte in rapida succession.VolumeIf non stai facendo una discreta quantità di ripetizioni complessivo, non si aumenterà ogni tipo di resistenza - resistenza o altro. Si sta facendo un grande volume di lavoro (insieme con periodi di riposo più brevi), che vi darà la resistenza. Quando quello è accoppiato con pesi pesanti, allora si sviluppa la forza-resistenza. Pensate a come una equazione: forza di durata = Heavy Weights + breve riposo + VolumePutting It All TogetherNow che noi sappiamo quello che vogliamo fare, come lo facciamo? Abbiamo già capito che il set di luce di molte ripetizioni (diciamo 3-4 serie x 12-15 ripetizioni) non sono la risposta, come abbiamo bisogno di sollevare pesanti. Tuttavia, se per carichi pesanti, quindi non possiamo usare più alta risposta reps.The è di usare pesi pesanti per un sacco di gruppi di basse ripetizioni (diciamo 10-20 serie x 1-4 ripetizioni). I periodi di riposo sono poi ridotti a circa 20-40 secondi, ma mai più di 60 seconds.A di routine come questo ci permette di: • Utilizzare i pesi pesanti (come stiamo facendo basse ripetizioni) utilizzare • Ancora grande volume (perché noi ' re facendo più serie) • Riduzione dei tempi di riposo (non ci vuole quasi tutto il tempo per recuperare da un paio di ripetizioni, come fa 12-15, in modo da poter raggiungere la vostra prossima serie più velocemente) Quando si avvia una routine di questo tipo , o prendere un periodo di riposo più brevi (diciamo 30 secondi) e iniziare con un peso più leggero (diciamo 65-70% di 1RM), o scegliere un periodo di riposo più lungo (diciamo 60 secondi) e iniziare con un peso più pesante (diciamo 80-85 % di 1RM). Se si inizia con il peso più leggero, si sforzano di aggiungere peso di ogni allenamento. Se si inizia con il tempo di riposo più lungo, cercare di diminuirlo ogni allenamento. Fai la tua progressioni piccolo (solo aggiungere 5-10 libbre. O diminuire resto da 5-10 secondi per allenamento). Eseguire ogni esercizio 2-3 volte al week.A Real Life ExampleWhen ho iniziato a sperimentare con questo stile di allenamento, il mio 1RM per il Clean e stampa era 210-220 libbre. Tuttavia, ho potuto fare 185 £. probabilmente per 3-4 ripetizioni prima crapping fuori, e quindi avrei dovuto aspettare almeno un paio di minuti per fare il mio prossimo set.Training il Clean e premere due volte a settimana, ho fatto 15 serie x 2 ripetizioni con periodi di riposo a partire da 60 secondi. Il mio primo allenamento, ho usato £ 135. (Circa il 65% di 1RM). Con set 13, mi sentivo molto traballante, e la mia forma per il set 15 era corpo decisamente awful.My adattato in fretta, però. Ho diminuito il periodo di riposo ogni allenamento, e una volta che sono stato a circa 20 secondi di riposo, ho aumentato il peso e ha iniziato di nuovo a 60 secondi. Con Settimana 6, stavo usando £ 185. per 15 serie x 2 ripetizioni con solo 15-20 secondi di riposo. O, in altre parole, stavo eseguendo 30 ripetizioni con circa il 85% di 1RM in poco meno di cinque minuti. Fare un allenamento come questo con 3-4 esercizi, e guardate quanta sollevamento di carichi pesanti che si sta facendo per un periodo prolungato di time.I 'ho prescritto questo protocollo per un sacco di altre persone che hanno avuto simili (se non meglio) i risultati .
By: Matt Wiggins