Scalando le Grandi Piramidi

Uno dei metodi che ho usato più sopra i miei 15 e più anni di formazione è "piramide." Con pyramiding, posso lavorare su forza, la capacità di lavoro complessivo, alcuni muscolare e di forza-resistenza, e anche mettere un po 'di muscolo su (dato che la mia dieta è sotto controllo). Fondamentalmente, una piramide è uno schema set /rep in cui si aumenta il peso e diminuire il numero di ripetizioni eseguite per set. Per la maggior parte, le piramidi sono nulla di nuovo (ma poi di nuovo, che cosa è?). Ci sono vari tipi di piramidi: 10-8-6-4-2, 5-4-3-2-1, e come la maggior parte di voi potrebbe tentare un 1RM (una ripetizione massima - cioè - il massimo che puoi sollevare per un rep) sono tutti i tipi di pyramids.How faccio il mio è un po 'different.First, si fa un set con solo il bar per 10-15 ripetizioni. Si potrebbe anche voler fare un altro. Aggiungere una piccola quantità di peso al bar, ma non troppo. Sfornare 10 ripetizioni o giù di lì. Aggiungere un po 'più di peso al bar (ma ancora una volta, non troppo). Sfornare 4-6 ripetizioni. Questo dovrebbe essere tutti easy.At MOLTO questo punto, si scende ai single (insiemi di una ripetizione). Aggiungere peso in incrementi che ti fanno sentire a proprio agio. Questo potrebbe essere un minimo di £ 20. per un esercizio come presse, e quanto più di £ 90. per esercizi come squat o gli stacchi. Quando si comincia a diventare pesante, aggiungere peso in incrementi più piccoli - di nuovo, questo può variare a seconda dell'esercizio che si sta eseguendo. Quello che state facendo qui è fondamentalmente andando per il vostro 1RM. Quando ci si avvicina ad esso, come si procede da quel punto davvero dipenderà il quale si sta lavorando with.If si allena da solo, o devono prendere qualcuno dalla palestra per darvi un posto (e non necessariamente sanno come faranno macchiano voi), poi basta andare per il 1RM. Una volta colpito che 1RM, ripeto. Fatelo per dovunque 2-5 insiemi, a seconda di quanto forte si sente. Assicuratevi di riposare molto (almeno 2 minuti) tra le serie. Dopo di che, tornate giù la piramide ... più su che in un minute.If hai un compagno di allenamento o di qualcuno a posto voi desiderato, si può andare in "modalità di aiuto." Questo inizia forse un set o due prima si sarebbe colpito quel set 1RM. Che finisce per fare non si riesce in un tentativo di 1RM è un "punto critico". Questo è il punto in cui non si può ottenere il punto sticking past.Your di solito non è solo un punto, ma piuttosto una breve ROM (Range of Motion). Per esempio, diciamo che si sta distensione su panca e ti trovi in ​​difficoltà a circa tre centimetri dal petto. Ora, diciamo che se si potesse farlo oltre quel punto, e al punto in cui era di sei centimetri dal petto, si potrebbe completare il resto della rep te stesso. Molte volte si sono solo la mancanza del vostro ascensore e colpire quel punto critico. Diciamo che potrebbe prendere solo un chilo - forse due - fuori dal bar, si potrebbe saltare l'intera rep te stesso. Beh, questo è quello che stai compagno di allenamento sta per do.These sono chiamati "ripetizioni forzate". In sostanza, ciò che il vostro partner sta per fare è darvi appena sufficiente aiuto per ottenere attraverso il vostro punto di disaccordo, ma non di più. Se tutto ciò che serve è solo un tocco, quindi tutto quello che ti dà è solo un tocco. Non sto parlando di lui afferra la barra e fare la maggior parte del lavoro mentre si tiene su per il giro - voglio dire appena un po 'si ha bisogno. E non deve aspettare che la barra si ferma prima che lui aiuta, sia. Il suo compito è quello di non solo vi darà quel po 'di aiuto, ma per mantenere la barra si muove in un movimento fluido - come se non fosse nemmeno there.You vedere, mentre lui si sta aiutando attraverso quel punto critico, si è ancora fare il lavoro per il resto della rep. Si sta ancora esercitando forza e ancora sempre più forte. Che alla fine succede è che punto critico diventa sempre più piccola. Abbiamo detto che un punto critico potrebbe essere la ROM 3-6 pollici fuori dal petto. Nel tempo, il punto di difficoltà potrebbe essere il pollice ROM 3.5-5.5, allora la ROM 4-5 pollici, quindi forse solo il pollice punto 4.5 stesso. Poi, BOOM - il punto di difficoltà è andato, e si sta facendo tutto il rep (a quel peso) da soli senza aiuto. Ma, a questo punto, se si sta ancora aumentando il peso, il vostro partner è ancora vi aiuta in quel ROM 3-6 pollici, perché è ancora il tuo punto di disaccordo - solo con un partner weight.Your più pesante può aiutare il 2-4 insiemi, a seconda di quanto si deve aiutare. Anche se è tutto intuitivo, se si vuole un idea di quanto il vostro partner vi sta aiutando, lo hanno sollevare un piccolo piatto di peso. Se ci si sente più pesante di sollevare un 2,5 libbre. piastra, allora stai bene. Se si tratta di più di questo, allora sta aiutando troppo e avete bisogno di tagliare. No, non è scienza esatta, ma funziona ancora ... Dopo aver colpito il "picco" sulla piramide, il tempo per un paio di set durante la discesa. Toglie un po 'di peso e fare una serie di 6-8, 8-10 e 12-plus. Queste sono solo linee guida - non c'è nulla di "duro e veloce", su questi range delle ripetizioni. Questi set non dovrebbe essere quello di fallimento, piuttosto solo una timida rep. Tre totali set back-off dovrebbe essere sufficiente, ma se si desidera aggiungere un altro set di lì a una delle gamme, questo è fine.So, diamo un'occhiata a un allenamento esempio. Ai tempi in cui ero solito panchina un po '(scuola superiore e università), un allenamento potrebbe aver guardato come questo: Set 1: bar x 10-15 repsSet 2: 135 lbs. x 10Impostare 3: 185 x 4-5Set 4: 225 x 1Impostare 5: 245 x 1Impostare 6: 255 x 1Impostare 7: 275 x 1Impostare 8: 295 x 1Impostare 9: 305 x 1Impostare 10: 315 x 1Impostare 11: 335 x 1 ( punto inizia "ripetizioni forzate" qui) Set 12: 345 x 1Impostare 13: 355 x 1 (spotter-assistita 1RM) Set 14: 355 x 1Impostare 15: 355 x 1Impostare 16: 275 x 6-8 (non di più aiuto spotter) Set 17: 225 x 8-10Impostare 18: 185 x 12 + Come si può vedere, si tratta di un allenamento lungo (la più forte si è e più pesante set di ramp-up che devi fare, il più a lungo il vostro allenamento sarà). I periodi di riposo devono essere ovunque da 1-3 minuti, a seconda di dove ci si trova la piramide. Le prime serie che si dovrebbe solo bisogno di un minuto o giù di lì. Quelli più pesanti forse un po 'più lunghi. Il più pesante è più ancora. I set di back-off dovrebbe essere fatto con non più di 90 secondi di riposo tra sets.How molte volte a settimana si potrebbe fare un allenamento piramidale? Cavolo, quando ero al liceo, stava mangiando un sacco di buon cibo, e aveva gli ormoni infuria di un ragazzo di 18 anni, ho usato per piramide fino a 5-7 allenamenti alla settimana, molte volte in realtà facendo 8 + piramidi a settimana! Comunque, io non consiglierei che a tutti!! Piramidi sono fatto due allenamenti a settimana è buono per most.Obviously, non si può fare questo tipo di allenamento per sempre. Andare per una dura 3-4 settimane, prendere una settimana di riposo e di fare qualcosa di diverso, se non stai cambiando esercizi. I guru powerlifting oltre al Westside Barbell hanno scoperto che possono allenarsi per 1RMs (in pratica, il dilagare porzione della piramide) per tutto il tempo, fino a quando si passa esercita ogni altra settimana o so.What altro avete bisogno per il lavoro sulla forza diversa da quella piramide? Non molto - se non altro. Un po 'di lavoro accessorio qua e là per colpire i muscoli perdere per gli esercizi piramidale forse. Per quei muscoli che i vostri obiettivi a piramide, se avete bisogno di più lavoro, allora non stai facendo le piramidi destra. Un buon cambiamento up potrebbe essere quella di cambiare gli esercizi per il viaggio di ritorno verso il basso, però. Ad esempio, con la panca, panca tutta la strada fino al vostro 1RM, e poi fare il vostro back-off set con avvallamenti o pendenza pushups.Try, e fatemi sapere cosa ne pensate
By:. Matt Wiggins