Costruire le gambe e torso allo stesso tempo

Questo piano vi permetterà di buttare giù uno squat calice 45kg in sole sei settimane. Per tutti gli esercizi, fare in modo che la parte superiore del corpo rimane rigido in modo che i tuoi glutei, quadricipiti e bicipiti femorali fanno la maggior parte delle pesanti lifting.Forty cinque chilogrammi non può suonare come più di tanto, ma aspettare di provarlo. Una volta che siete in grado di sbattere fuori un paio di serie da 10 con questo peso, vi renderete conto di tutti i vantaggi del corpo di squats.Weeks One e TwoHone vostra tecnica. Cinque giorni alla settimana, fanno due a tre serie di cinque a 20 ripetizioni di squat calice. Utilizzare un manubrio leggero, o addirittura una pesante book.Week ThreeDo le seguenti routine di squat tre giorni a settimana, a riposo per almeno un giorno tra le sessioni. Potrai migliorare la tua tecnica e aumentare la forza muscolare e endurance.Day One: Do un 'cremagliera walk-up': afferrare il più leggero manubrio è possibile trovare e fare una serie di 5 squat calice. Riportare il peso al rack e afferrare il prossimo manubrio più pesante. Lo scambio dovrebbe prendere meno di 20 secondi. Do un altro set, poi continuare a muoversi su di pesi più pesanti fino a trovare un manubrio che è difficile da sollevare, ma permette ancora perfetto technique.Day due: il primo giorno al contrario: un 'cremagliera camminare-down'. Inizia con il secondo manubrio più pesante è riuscito il primo giorno, facendo una serie di cinque ripetizioni. Spostare verso il basso la cremagliera, sollevando un peso più leggero per ogni set di cinque. Obiettivo per un totale di 10 a 12 insiemi, a riposo per non più di 20 secondi tra sets.Day Tre: Combina gli allenamenti da giorni uno e due. Inizierai da salendo di peso, facendo serie di cinque riprese. Quando si raggiunge il peso più pesante, lavorate di nuovo giù il rack. Riposo per due giorni prima del tuo prossimo workout.Week tozzo FourBy ora si dovrebbe senti di fare lo squat calice. Si concentrano sulla costruzione e la forza muscolare con la routine below.Day One: Fare due serie di 20 ripetizioni con un manubrio che ti sfida negli ultimi cinque ripetizioni. Riposare per due minuti tra sets.Day due: scegliere un peso che rende difficile per finire 10 ripetizioni. Fate tre serie da 8 ripetizioni, riposando 60 secondi tra sets.Day tre: fare un rack walk-up. Obiettivo per tre ripetizioni con ogni peso, fermandosi quando si sente la tua tecnica cominciando a tema di falter.Week settimana SixThis è semplice: se è possibile raccoglierlo, è possibile eseguire lo squat it.Day One: Do un rack normale camminare verso il basso, facendo tre ripetizioni per serie con un peso pesante. Poi fate un altro rack camminare verso il basso, questa volta a partire con un manubrio leggermente più pesante. Riposare per non più di 20 secondi tra le serie e per 30 secondi tra camminare di valore. Secondo giorno: fare un paio di leggeri set di warm up di squat calice, poi fare il rack due volte walk-up. Fare tre ripetizioni per serie e riposare per un massimo di 30 secondi tra le serie. Terzo giorno: fare un paio di facili set per riscaldarsi. Poi trovare il più pesante manubrio si può sollevare - puntare o superiore a 45 kg - e fare lo squat calice
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Fin2000