Il peso sotto allenamento di sollevamento è un esempio che può essere adottato o modificato per ospitare singoli requirements.On Lunedi , si può lavorare il petto , tricipiti e le spalle . Per le spalle , 3 serie di presse spalla anteriori fatto per cinque ripetizioni ciascuno sono accettabili seguiti da manubri alzate laterali di due serie di 5 ripetizioni . Per il petto , inclinati manubri presse di tre set e 6 ripetizioni è suggerito . I tricipiti possono essere addestrati in modo isolato , con quattro serie di tuffi ripetuti per almeno dieci volte ogni set. Tuffi lavorare i tricipiti e anche entrambe le spalle e la chest.On mercoledì , si può lavorare il bicipite , schiena e avambracci . Fronte lat tira ripetuto dieci volte in quattro set aiuta ad allenare sia la metà schiena e il bicipite . Lo stacco è un ottimo allenamento di sollevamento pesi che usa la schiena e la muscolatura delle gambe , mentre lavora fuori i polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia . Nella formazione la schiena è sempre consigliabile per includere righe manubrio e si stringe nelle spalle . Per i bicipiti , manubri riccioli bicipite ripetute in quattro serie di sei ripetizioni ciascuna possono essere integrati da manubrio martello riccioli di quattro serie di almeno sei ripetizioni ciascuna . Avambracci sono solitamente addestrati con bilanciere riccioli polso di dieci ripetizioni in tre sets.Friday può essere focalizzata sulla parte inferiore del corpo specializzato in 10 ripetizioni di leg press e squat . Tre serie di questi esercizi composti bersaglio i glutei, quadricipiti e bicipiti femorali . Altri utili esercizi inferiore del corpo che possono essere integrati nella seduta di Venerdì includono leg curl per i femorali , leg extension di esaurire il quad, e piedi di vitello solleva per i muscoli del polpaccio . Ognuno di questi esercizi è più efficiente del 10 rep , 2-3 gamma Set | By : . Brian Cooper