Singapore PowerMoves Esercizi di Pilates Mat For Runners

Singapore PowerMoves Esercizi Pilates Mat per RunnersRunners solito esporre grande forza nelle gambe, ma possono avere problemi con la tenuta di fianchi, con bassa della schiena o dolori al ginocchio, e /o problemi di equilibrio. Pilates esercizi aiutano i corridori a migliorare la loro forza di base che consente loro una migliore postura, mantenendo l'equilibrio dei muscoli della schiena e fianchi. Pilates insegna anche corridori controllo della respirazione corretta, che aiutano ad aumentare la loro capacità di resistenza ed esercizi endurance.The scelti documento sono benefiche per il corridore perché sfidano il core e sottolineano la posizione neutra del bacino e delle anche. Essi hanno inoltre contribuire a correggere gli squilibri posturali, creano la flessibilità e allungare la parte inferiore del corpo. Per tutti gli esercizi, ricordatevi di disegnare le spalle verso i fianchi e lontano dalle orecchie, e mantenere i muscoli addominali mentre impegnati a lungo nella vita. • Side Lying Punizione (stabilizzare i fianchi, rafforzare flessori dell'anca, addominali e schiena estensori) Sdraiatevi sulla un lato appoggiato al gomito del braccio inferiore con le mani dietro la testa. Stabilizzare il fondo gamba sul pavimento e tenere la gamba in alto all'altezza dell'anca. Ridurre al minimo l'oscillazione del tronco impegnando i muscoli addominali. Mentre espirate, oscillare la gamba in alto il più avanti possibile con un piede flesso. Sulla vostra inalare, oscillare la gamba in alto il più indietro possibile, mentre si punta il piede e allungando la gamba. Mantenere il bacino neutrale e tranquillo per tutto quanto si ripete il back-and-forth oscillare 12 volte. • cerchi Leg (stabilizzare i fianchi, muscoli posteriori della coscia stirata, flessori dell'anca di controllo e di allungare abduttori dell'anca) Sdraiatevi sulla schiena con le braccia in una posizione di T- . Le gambe sono insieme, dritto e leggermente a punta. Espirare come si piega una gamba verso il petto e raddrizzare verso l'alto, perpendicolare al pavimento, piede flesso. Tenere altra gamba e del bacino sul tappeto tranquilla e stabile. Inspirate mentre il giro della gamba sollevata verso l'interno dopo il centro del tuo corpo, poi giù e dintorni. Fai la tua cerchia solo grande come si può senza muovere le anche e del bacino. Espirare sul cerchio successivo, alternando la respirazione in ogni cerchio. Ripetere 10 volte prima di passare all'altra gamba. • Nuoto (estensione toracica, stabilizzare i fianchi e rafforzare la schiena estensori) Sdraiati a faccia in giù sul tappeto con le gambe e le braccia. Inspirate mentre lentamente solleva il braccio destro e la gamba sinistra fuori tappeto come in alto possibile (estendendo completamente le braccia e le gambe distanti in direzioni opposte). Mantenete la posizione per un conteggio e poi abbassare per iniziare l'espirazione. Ripetere sul lato opposto e lavorare fino a 12 ripetizioni per ogni lato. • Sega (rafforzare estensori dorsali, allungare muscoli posteriori della coscia e sviluppare flessibilità nella rotazione e flessione) seduti in posizione eretta con le gambe dritte aperte leggermente oltre la larghezza delle spalle, piedi flesse. I braccioli sono in T-posizione raggiungendo lontano ai lati opposti. Inspirate mentre si ruota il busto per affrontare il lato della stanza. Mantenere bacino ancorato come si spostano le braccia e la testa con il tronco. Sul espirare, inclinarsi in avanti lungo sulla gamba, mano sinistra si estende passato mignolo della gamba destra. Inspirate per estendere più lontano approfondire il tratto di hanstrings e schiena. Espirare per tirarvi indietro fino alla seduta di altezza, ruotare indietro per il centro posizione di partenza e ripetere per l'altro lato. Lavorate fino a 6 ripetizioni per ogni lato. • Il Roll-Up (allungare muscoli lombari, vertebre articolare e rafforzare i muscoli del core) Lie indietro con gambe dritte e le braccia in testa estesa (ma non toccare il pavimento). Tirare ombelico verso la colonna vertebrale. Espirare come si mettono in testa le braccia e sollevare le scapole dal tappeto, arricciando tutta la strada fino a quando le braccia sono parallele alle gambe. Espirate nuovamente mentre lentamente uncurl indietro per iniziare. Fate questo 8 volte. • Calcio singola Gamba (stabilizzare fianchi, rafforzare estensori dorsali e bicipiti femorali tratto) Lie prona coinvolgenti muscoli addominali, sollevare il torace e estendere la schiena. Le gambe sono in linea retta dietro di voi, sollevati dal tappeto. Appoggiare i gomiti direttamente sotto le spalle, le braccia inferiori paralleli tra loro. Sul espirare, piegare la gamba destra e il polso due volte. Come si raddrizzare la gamba destra, piegare la gamba sinistra a pulsare due volte sul espirazione successiva. Ripetere gli impulsi mentre alternando le gambe di lavoro fino a 10 serie di impulsi di ciascuna gamba
By:. Claudel Kuek