velocità Guadagno da spingere te stesso più difficile per intervalli specifici (ad esempio, un 30-seconda corsa /camminata di spegnimento, per tre minuti) in tutto i vostri allenamenti. La teoria dietro questo sprint è importante è che durante l'attività ripetitive, il vostro corpo si adatta alla routine, quindi la vostra velocità ha colpito un altopiano. Corsa veloce sorprese i muscoli e il sistema cardiovascolare, causando il corpo dell'edificio nuovi capillari e aumentando la quantità di ossigeno preso dai muscoli.
Past metodi di allenamento di intervallo sono stati chiamati "fartleks," che significa "gioco di velocità" in svedese , e sono stati gli esercizi in cui è spinto te stesso più difficile per qualsiasi limite di tempo durante l'allenamento poi ritornato a un casual, ritmo costante
Oggi, la velocità di formazione si basa sulla stessa idea, ma è più strutturato e scientifico;. sportivo ricercatori stanno studiando questo aspetto esercizio accuratamente. Per esempio, se sei un corridore, correre ad alta velocità due minuti, poi scendere fino a un ritmo costante per cinque minuti. Dopo cinque minuti, prendere velocità ancora per altri due minuti. Troppo facile? Accorciare il tempo sul vostro ritmo più lento.
Se di solito fai un altro esercizio, l'interval training è simile per la maggior parte degli sport. Per esempio, migliorare la velocità della bicicletta da allenamento su una superficie di miglio-lunga piatta. Tracciare un 1/4 di miglio, 1/2 km e un miglio per i tuoi intervalli. Ciclo di quattro volte sul intervalli di 1/4 di miglio, due volte sul intervalli di 1/2 miglio, un tempo sul miglio, poi di nuovo due volte sul 1/2 km poi quattro volte sul 1/4 miglia. Se possibile, giro dietro uno scooter per rompere il vento e mantenere una velocità più veloce.
Altre attività efficaci per la velocità e la resistenza costruzione comprendono esercitazioni di boot camp, scale in esecuzione e pliometria o di formazione salto.
allungano esercizi
Stretching e muscoli allenamenti complimento intervallo di formazione per preparare i legamenti ei muscoli utilizzati durante un allenamento di resistenza. Stretching dinamico (vedi Risorse) è particolarmente importante perché aiuta a evitare lesioni o la rigidità muscolare. Questo tipo di stretching utilizza la velocità e la quantità di moto per sciogliere i muscoli e creare un tratto più efficace, piuttosto che seduto e in possesso di un tratto.
Sollevamento pesi e condizionamento muscolare anche rafforzare i muscoli utilizzati durante la competizione e dovrebbero essere integrate nel routine di allenamento quotidiano.
evitare sovrallenamento alternando il sollevamento pesi e stretching giorni nella settimana. Per esempio, se ci si allena per una maratona, prendere almeno tre giorni durante la vostra settimana da dedicare esclusivamente a squat, esercizi addominali e stretching dinamico, come croci braccio e affondi.
Eat for Speed
Migliorare le prestazioni mantenendo i grassi e l'aumento di peso a bada. Mangiare una dieta ricca di carne magra, come petti di pollo senza pelle e senza osso, senza grassi tacchino o Mahi Mahi. Carni magre forniscono i livelli di proteine e carboidrati necessari per costruire e riparare i tessuti del corpo ripartito durante l'allenamento.
Integrare verdura, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e semi per costruire il muscolo e combattere il desiderio di cibo.
Evitare cali nei livelli di zucchero nel sangue da mangiare piccole quantità di cibo nutriente ogni due o tre ore durante il giorno. Obiettivo per sei piccoli pasti composti da 200 a 300 calorie ad ogni seduta.
Mangiare pasti come farina d'avena tagliare l'acciaio e mirtilli per la prima colazione, un frullato di proteine del siero di latte per la merenda e un sandwich di tacchino ricco di spinaci, cavoli e formaggio di pane integrale. Mangiare mandorle o yogurt per la vostra merenda poi hanno pesce alla griglia, verdure e una patata dolce per la cena. Avere uno spuntino a poche ore prima di dormire, come un basso contenuto di grassi yogurt o formaggio.