Esercizio Indicazioni per i pesi della mano

Incorporando pesi a mano, anche chiamato manubri, nella vostra routine di fitness può aiutare a aumentare la massa muscolare. Esercizi in carico anche costruire la massa ossea per aiutare a prevenire l'osteoporosi. Si consiglia di iniziare con una bassa quantità di peso, come ad esempio 2 - o 5-lb. manubri, e di eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio di ogni altro giorno. Man mano che aumenta il livello di fitness, è possibile utilizzare manubri più pesanti e completare tre serie da 10 ripetizioni per ogni sessione di allenamento. Se si dispone di una condizione medica, si rivolga al medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di fitness. Cose che ti serviranno
Chair
Specchio
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Seduti Spalla presse
1

sedersi su una sedia con la schiena dritta
.
2

Afferrare un manubrio in ogni mano e alzarle sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti, lontano da voi. Regolare le braccia in modo che siano dritti in aria.
3

Lower ogni braccio contemporaneamente e lentamente, piegando i gomiti. Fermarsi quando i gomiti sono appena sopra le spalle. Gli avambracci devono essere ad angolo di circa 90 gradi con la parte superiore delle braccia.
4

Sollevare i manubri indietro fino alla posizione di partenza.
Anteriore Aumenta

5

Stand up con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle. Tenere le ginocchia rilassate e leggermente piegate.
6

Afferrare un manubrio in ogni mano. Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce.
7

alzare il braccio sinistro lentamente fino a quando è dritto di fronte a voi e parallele al pavimento. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere questa operazione con l'altro braccio.
Affondi
8

Stand up direttamente con i piedi uniti. Afferrare un manubrio in ogni mano per aumentare il livello di resistenza di questo esercizio
9

Fate un passo in avanti con il piede destro,. Viaggio sulla distanza di due o tre passi. Nel farlo, piegate la gamba sinistra in modo che quasi tocca il pavimento. Lasciate che le vostre braccia deve scendere naturalmente.
10

rimanere in questa posizione per 2-3 secondi, poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra avanti.
Squat
11

Stand up direttamente con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenete un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
12

abbassatevi, piegando dalle ginocchia, fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Se non è possibile abbassare te giù fino a questo punto, basta andare giù, per quanto è possibile.
13

rimanere in questa posizione per 1-2 secondi e poi lentamente sollevare te stesso backup.