Per eseguire un tap toe, giaceva sul pavimento con le braccia rilassate al tuo fianco. Sollevare i piedi, tenendo le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Utilizzare un movimento lento e regolare di abbassare le dita del piede sinistro a toccare loro sul pavimento. Ripetere con dita del piede destro. Continuare a piedi alternati, toccando per almeno un minuto intero.
Squat base e Chair Squat
Per fare un tozzo di base, stare con i piedi posti hip larghezza di distanza dal vicenda. Posizionare le braccia dritte davanti a voi. Lentamente piegare le ginocchia e accovacciarsi, per quanto è possibile, con la postura eretta e di concentrarsi sul mantenere addominali e glutei muscoli serrato. Ripetere l'operazione per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni. È possibile aggiungere pesi per intensità in più se lo si desidera. Per fare una sedia squat, posizionarsi di fronte a una sedia a schienale dritto. Con la parte superiore del corpo tenuta rigida e dritta, glutei inferiori delicatamente sulla sedia, basta toccare il sedile. Suscita, stringendo i muscoli di testa insieme. Fare due o tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Goccia ginocchio Lunge e calibrati Lunge
Affondi sono eseguiti con e senza pesi a mano. Per fare una goccia affondo di base del ginocchio, iniziare in piedi in una posizione di split con i piedi circa tre metri di distanza l'uno dall'altro. Se si lavora con il peso, mettere braccia ai lati, tenendo i pesi. Se non si lavora con i pesi, luogo braccia dritte davanti a voi. Piegare entrambe le ginocchia, mettendo lentamente il ginocchio schiena sul pavimento --- o vicino al pavimento --- mentre si tiene il piede anteriore saldamente in posizione. Dopo aver abbassato ginocchio, sollevare lentamente su e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
Passo Ups
stand in esposizione una piattaforma da 15 pollici o passo con pesi leggeri in mano. Mettere la palla del piede destro sul gradino, poi spostare il peso sul tallone in modo che si è completamente intensificato. Utilizzare la gamba sinistra principalmente per la stabilità, lasciando in posizione. Completa tra uno e tre set, 10 a 16 ripetizioni ciascuna, sulla gamba destra prima di passare alla fase up con la gamba sinistra.
Plie
Plies sono in realtà una mossa di danza classica che avviene anche per essere efficace per tonificare i glutei. Per eseguire un plié, stare con i piedi almeno larghezza delle spalle --- un po 'di più se si può gestire. Puntare le dita dei piedi verso l'esterno, per quanto confortevole. Posizionare le braccia, completamente raddrizzato, di fronte a voi e inferiore in una posizione accovacciata. Alzati dal tozzo e ripetere, mantenendo una zona busto dritto e non permettere mai che le ginocchia per andare inferiori le dita dei piedi. Ripetere l'operazione per almeno un minuto intero continuamente.
One-Legged Stacco
ritto tenendo pesi --- si può scegliere qualsiasi peso, ma in generale iniziare con 10 libbre o meno. Mettere la gamba sinistra dietro di voi con le dita dei piedi a malapena toccare il pavimento. Abbassare la parte superiore del corpo in avanti, muovendo dalle anche, e abbassare il peso più vicino al pavimento, come si è in grado di. Salire spingendo indietro sulla gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza. Eseguire 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Ripetere con la gamba destra dietro il corpo.
Kickboxing
Kickboxing è un esercizio di corpo pieno, ma ha prestazioni speciali a tonificare il culo e aree coscia. Calci controllate, utilizzando un sacchetto di kickboxing concorso-stile standard, sono i più efficaci per l'area di testa. Un'ora di kickboxing tre volte alla settimana si bruciano calorie così come il tono dei glutei.
Passeggiate
escursionismo è un'attività che è considerata cardiovascolare, ma anche ha alcuni vantaggi di allenamento della forza per il culo. Durante le escursioni si sono spesso camminando su un piano inclinato --- che è particolarmente buona posizione per causare i muscoli glutei a contrarsi regolarmente, e quindi diventa più tonica.
Tangenti
Tangenti, a volte chiamati tangenti glutei, sono un ottimo modo per tonificare e modellare l'area di testa. Cominciamo con il posizionamento te supportato sulle mani e sulle ginocchia, schiena parallela al terreno. Con un movimento controllato, calcio di uno dei vostri piedi all'indietro, come se si sta calci qualcosa lontano dal corpo. Flettere i muscoli glutei, mentre la gamba è estesa. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta. Eseguire una a tre serie di 10-16 ripetizioni per ogni gamba.
Correre e camminare
correre e camminare sono entrambi efficaci esercizi butt-tonificazione. Quando si esegue, così come quando si cammina ad un ritmo rapido, si utilizzano i muscoli glutei. Per ottenere il massimo beneficio tonificazione culo, flettere i glutei ad ogni passo. L'aggiunta di alcune passeggiate in salita o corre per la vostra routine quotidiana vi darà ulteriore forza ai muscoli di testa.