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Scegli il tuo allenamento preferito cardio. Se si scopre che si sta incollato al tapis roulant durante le vostre sessioni di cardio, questa è la macchina che si intende utilizzare per l'allenamento ad alta intensità. Se sei un corridore, quindi è possibile eseguire gli intervalli sulla vostra prossima fuga. Questa formazione può essere usato per quasi qualsiasi tipo di cardio: running, la formazione ellittica, ciclismo e canottaggio. Dopo aver scelto il tipo di cardio, warm up ad un passo facile per cinque-dieci minuti, a seconda di quanto tempo si prevede di formare. Una sessione di 30 minuti di interval training ad alta intensità è breve ma efficace, e quindi ha bisogno di soli cinque minuti di warm-up.
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Determinare i livelli di intensità. Su una scala da uno a 10, uno dovrebbe essere facile e 10 dovrebbe essere così difficile come si può andare. Ad esempio, su un tapis roulant, un tipico ritmo warm-up è di circa 3 a 3,5 mph. Secondo l'individuo, questo sarebbe classificare come una facile passeggiata, essendo quindi un uno sulla scala. Dopo aver trovato il tuo livello facile, si può determinare il ritmo moderato. Per un minuto, prendere il ritmo in modo che si sta ad un livello di 5-6, o un po 'impegnativo. Dopo questo minuto, determinare il più duro si può andare al livello 10 del vostro sforzo per 30 secondi. Questo dovrebbe essere un impegnativo 30 secondi, non dolorose. Dopo questo intervallo intenso, portarlo a un ritmo moderato per un minuto e mezzo, verso le cinque della scala.
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Mettere insieme il vostro ad alta intensità intervallo di formazione allenamento. Una sessione di 30 minuti può essere eseguita in questo modo: scaldare per cinque minuti, andare a un ritmo moderato per un minuto, andare ad un passo difficile per trenta secondi, andare a un ritmo moderato per un minuto e mezzo. Ripetere ultimi due intervalli di 10 volte, poi raffreddare per cinque minuti.
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Sviluppare un programma di allenamento per includere l'interval training ad alta intensità. Per esempio, se fai già la formazione di stato stazionario cardio tre giorni a settimana, sostituire due di quelle sessioni di interval training ad alta intensità. Qualunque sia il vostro programma, cercare di integrare due o tre di questi 30 minuti di allenamenti in una settimana. Col passare del tempo e si diventa più in forma, è possibile aumentare la durata e l'intensità intervallo di conseguenza. Fare più di tre di queste sessioni di una settimana può portare alla formazione oltre, in modo da essere prudenti dei vostri piani.