Squat sono un ottimo esercizio per costruire la forza nei quadricipiti e muscoli del polpaccio. Probabilmente avrete bisogno di utilizzare manubri o un bilanciere per avere abbastanza resistenza per costruire alcuni muscoli delle gambe di grandi dimensioni. Da sei a otto ripetizioni è buona per aumentare la massa muscolare. Da tre a quattro set sono in genere raccomandati. Questo significa che è necessario avere abbastanza peso, compreso il peso del corpo, a fatica le gambe in soli sei-otto ripetizioni. I manubri sono meglio tenuti tra le mani con le braccia rilassate lungo i fianchi. Un bilanciere deve essere posto tra le spalle, ma non sul neck.Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Non lasciare che i piedi per puntare ai lati fino a quando si è pronti a fare squat plié. Spremere gli addominali e rimboccare le anche. Piegate le ginocchia fino a quando non sono più - ma non oltre - le dita dei piedi, e attaccare i fianchi indietro come se per raggiungere una sedia. Lasciare una leggera curva in avanti nella parte superiore del corpo. Inspirate come squat verso il basso e l'espirazione, come ti trovi indietro up.You può anche prendere una posizione più ampia e girare le dita dei piedi fuori a fare squat plié. Questo funzionerà l'esterno delle cosce e polpacci più.
Deadlifts
Stacchi sono eccellenti per lavorare i glutei e bicipiti femorali. Focus su lo stesso numero di ripetizioni e squat. Si può fare questi lo stesso giorno, come squat perché lavorano gamba diversa muscles.Hold un bilanciere o manubri davanti al corpo all'altezza della vita. Stand con i piedi hip-ampiezza delle spalle. Piegate le ginocchia leggermente. Piegarsi in avanti alla vostra vita con la schiena piatta e schiena dritta. Lasciare le braccia per appendere e rilassarsi. Si può inarcare la schiena leggermente. Piegare le braccia fino a quando passano le ginocchia. State indietro dritto spingendo attraverso i vostri polpacci, bicipiti femorali e glutei.
Affondi
Affondi sono un ottimo esercizio gamba che lavorano ogni gamba singolarmente in modo da fare Non è necessario preoccuparsi di un lavoro più forte degli altri. Lavorano tutti i muscoli delle gambe, in modo da non fare loro lo stesso giorno, come squat di deadlifts.Kneel a terra come se si stesse proponendo o di essere nominato cavaliere. Senza permettere i suoi piedi per spostare in avanti o indietro, in piedi con il piede anteriore a terra e il piede posteriore sulla punta dei piedi, o la pianta del piede. Diciamo che avete il piede destro davanti. Metti le mani sui fianchi o in possesso di un manubrio in ogni mano. Mantenere il busto dritto e di resistere alla tentazione di piegarsi in avanti. Tuck i fianchi sotto di te e spremere gli addominali. Piegare il ginocchio sinistro a un centimetro dal suolo. Non lasciate che il vostro ginocchio destro andare più lontano di quanto la caviglia destra. Spingere indietro fino alla posizione di partenza affondo. Do sei a otto di questi e poi cambia gamba.