rack squat
olimpico bilanciere
pesi assortiti
sollevamento cintura
specchio a figura intera
Mostra più istruzioni
1
Utilizzare stile corretto. Come Holman avverte, non permettere a te stesso di "ottenere sciatta" semplicemente per aumentare il libbraggio che sei in grado di sollevare. "Tale truffa è di solito svantaggioso", dice Holman, perché si sta spostando una parte del lavoro di altri gruppi muscolari e, quindi, non mira in modo efficace i muscoli delle gambe. Secondo Arnold Schwarzenegger, sette volte Mr. Olympia, stile corretto comporta mantenendo la schiena più dritta possibile, come si piegano le ginocchia, lentamente scendendo fino a quando le cosce siano parallele e poi "esplodere" torna nella posizione di partenza.
2
Seleziona corretta libbraggio. Secondo Holman, se non si è allenato in un certo tempo, si dovrebbe iniziare con un peso moderato, poi gradualmente aumentare il libbraggio. Tuttavia, egli categorizza un peso moderato come uno che "consente di eseguire tutte le vostre ripetizioni designati in stile immacolato e senza sballare un intestino". Una volta che il carico diventa facile da sollevare, aumentare il peso, perché è necessario sfidare continuamente i muscoli se si prevede di registrare una crescita significativa e costante.
3
Stretch prima di cominciare. Holman dice che un errore comune le persone fanno è pensare che non hanno bisogno di allungare. È necessario allungare perché, come dice Schwarzenegger, "Quando si utilizza un muscolo, la temperatura in realtà aumenta, consentendo di contrarre il muscolo con più forza", che rende possibile per voi "di formare più intensamente e di trarre più beneficio dal vostro allenamento. "
4
fare due serie di riscaldamento. Secondo Schwarzenegger, un buon warm-up consente di evitare troppo stress sul tuo corpo e riduce la probabilità di lesioni. Più in particolare, egli dice: "Quando fai un set o due con alte ripetizioni e meno peso massimo, i muscoli sono quindi pronti ad affrontare la maggiore intensità generata da pesi più pesanti." Egli suggerisce anche che lo fate almeno due serie di riscaldamento, utilizzando libbraggio relativamente leggero, prima di aumentare il peso e scendendo al commercio serio di accovacciata.
5
Eseguire sei serie di squat. Schwarzenegger spiega come si dovrebbe eseguire uno squat correttamente per ottenere il massimo dei benefici e, successivamente, la massima crescita muscolare:
1. Indossare una cintura di sollevamento pesi, e fissarlo saldamente.
2. Inserire un bilanciere olimpico sul rack squat.
3. Caricarlo con un peso che vi permetterà di eseguire almeno 12 ripetizioni, anche se Holman dice che si dovrebbe sparare per 20 ripetizioni.
4. Passo sotto il bilanciere, e metterlo sulla linea di metà trappola sulla schiena.
5. Tenere i piedi a parte e appena oltre la larghezza della spalla, le dita dei piedi leggermente inclinati verso l'esterno.
6. Inspirare, prendendo almeno due respiri profondi, e poi inalare una volta di più come si inizia decrescente.
7. Tenere la schiena dritta e gli occhi concentrati su te stesso nello specchio.
8. Tenere discendente finché le cime delle cosce sono parallele al pavimento.
9. Esplodere verso l'alto --- rimbalzo Non. --- dalla posizione accovacciata.
10. Shove retro bilanciere in posizione sul rack squat.
11. Resto per qualche minuto, quindi eseguire un altro set.
12. Completa sei serie, ognuna progressivamente più pesanti.