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Warm-up. Prima di fare il grafico, è necessario registrare i valori massimi. Senza un adeguato warm-up, il peso massimo per un ascensore avrà pienamente il vostro potenziale. Mettere abbastanza peso sulla barra in modo da poter sollevare facilmente, otto a 12 volte. Concedetevi tre minuti di recupero, poi mettere la quantità di peso si ritiene di poter max sulla barra. Tentare di mettere il peso una volta. Se non si riesce, togliere un po 'di peso. Se ci riesci, messo su un po 'di più.
2
Datevi cinque minuti di recupero, e tentare un altro rappresentante. Se si sollevò il peso la prima volta, e fallito il secondo, il primo importo è il tuo max. Se non siete riusciti al primo tentativo, e riuscito il secondo, il secondo importo è il tuo max. Se si continua a fallire, togliere peso fino a quando si effettua un passaggio di successo, e questo è il tuo max.
3
Max-out ogni grande ascensore di eseguire nel vostro settimanale work-out. Ad esempio, se si panca, pulito, tozzo e morto-lift religiosamente, e considerare quelli di potenza solleva i tuoi costruttori premium forza, quelli sono gli impianti di risalita che fanno parte del grafico. Non max più di un ascensore per giorno. Il grafico può prendere quattro giorni, per una settimana, per sviluppare.
4
Scrivi ciascuno dei vostri premium ascensori sul lato sinistro di un foglio di carta. Accanto all'ascensore, scrivere il max. Sopra il primo ascensore, si estende in tutta la parte superiore della pagina, scrivere le percentuali di massima che si desidera sapere. Questo è dove si deve prendere una decisione personale circa l'obiettivo del vostro reggimento allenamento. Resistenza e la resistenza richiedono un alto numero di ripetizioni, e un relativamente basso numero di set. Come risultato, si vuole alzare dal 50 al 75 per cento del vostro massimale. Per costruire potenza ed esplosività, aumentare il numero di set, e ridurre il numero di ripetizioni, lavorando con il 75 al 90 per cento del vostro massimale. Si può anche attraversare in treno, qualche giorno di alimentazione, alcuni giorni di aerobica. In questo caso, si vuole conoscere ogni percentuale 50-95.
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Moltiplica la tua max per ogni ascensore dalla gamma percentuale che soddisfi i vostri obiettivi che esercitano. Ad esempio, un sollevatore di potenza può scegliere di fare una serie di 10 ripetizioni al 75 per cento del suo massimo, un'altra serie di otto ripetizioni a 80 per cento, un altro con sei ripetizioni con 85 e un set finale a 90 con solo tre ripetizioni. Per fare ciò, il sollevatore si moltiplicherà il suo massimo da .75, .80, .85 e .90. La somma delle sue moltiplicazioni andrà accanto all'ascensore, e sotto la percentuale, e che è la sua tabella di max.