Pesi liberi
proteine del siero
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pasti proteici
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Istruzioni
1
consumare almeno da 10 a 20 g di proteine circa un'ora prima di ogni allenamento. Fornendo il vostro corpo con proteine aggiunte, insieme a un sacco di carboidrati, si è incoraggiante la crescita muscolare. Quello che mettete nel vostro corpo è importante per il vostro allenamento, come quello che si mette fuori. Dopo l'allenamento, bere un frullato di proteine del siero di latte come una forma di ricompensa e la ricarica.
2
allungare i muscoli. Stretching prima e dopo l'allenamento è fondamentale per la costruzione del muscolo. Stretching riscalda il corpo, aumentando il flusso di sangue e ossigeno alle altre parti del corpo. E 'responsabile per migliorare il tono muscolare, riducendo la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità complessiva.
3
costruire la forza delle braccia con i pesi liberi. Se si vuole costruire forza superiore del corpo, mettere le mani su una serie di pesi liberi. Per salvare se stessi da un infortunio, iniziare con i pesi più piccoli e il tuo lavoro su come si costruisce la forza. Inizia con il ricciolo bicipite. Tuck i gomiti sul suo lato, sollevando i pesi verso il petto e giù di nuovo. Fate come molti set di 10, come si può, di riposo tra ogni serie. Nel tempo si dovrebbe essere in grado di aumentare la quantità di gruppi che si fanno, così come la quantità di peso si solleva, in ogni allenamento. L'obiettivo è quello di aumentare costantemente la resistenza, così come le ripetizioni.
4
Optare per lo squat. Squat sono uno dei modi più efficaci per costruire la forza inferiore del corpo, di lavoro il vostro addome, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. E se si vuole veramente per massimizzare il vostro squat, è possibile aggiungere la resistenza incorporando pesi liberi. Perché squat sono un esigente aggiunta alla vostra routine di allenamento, aumentando la pressione sanguigna con la quantità di sforzo messo sul tuo corpo, è importante che si posiziona per 1 a 3 minuti tra ogni serie. Iniziate mettendo i piedi a distanza di una delle spalle, tenendo avanti i vostri occhi e le spalle quadrate. Per evitare lesioni al collo o al ginocchio, resistere alla tentazione di guardare in basso. Scendere verso il suolo in posizione seduta fino a sentire una bruciatura nei vostri muscoli posteriori della coscia, non permettere mai che le ginocchia di raggiungere oltre le dita dei piedi. Siate sempre attenti a non sporgersi troppo in avanti quando si abbassa l'uno squat, in modo da non danneggiare la schiena. Tenere le braccia piegate con i pesi liberi infilati nel vicino alle vostre orecchie. Sollevare nuovamente dentro la posizione di partenza e ripetere per un insieme di 10.
5
rafforzare la vostra metà con il sit-up. Non solo i sit-up alla vecchia scuola di aumentare muscolo nel vostro mezzo, ma sono anche uno dei più efficaci e convenienti. Ci sono molte variazioni al sit-up, ed a seconda di quale gruppo muscolare si stanno concentrando su, è possibile eseguire uno di essi con facilità moderata. Iniziare posa sul pavimento piatto sulla schiena, le braccia incrociate sul petto. Piegate le ginocchia verso il soffitto, mantenendo i piedi a terra. Inspirate un respiro profondo e sollevare lentamente il busto durante l'espirazione. Cercate di evitare movimenti masturbandosi. Concentratevi sul vostro addome usando per tirare avanti, piuttosto che il vostro collo. Espirate mentre lentamente abbassare la schiena superiore del corpo sul pavimento. Ripetere fino a quando si inizia a sentire una bruciatura nei muscoli addominali, stringendo in un extra 3-5 più. Per lavorare i muscoli laterali, ruotare la spalla destra per incontrare il ginocchio sinistro e la spalla sinistra per incontrare il ginocchio destro con ogni sit-up. Con la pratica la vostra resistenza sarà costruire, aumentando la quantità di sit-up si è in grado di fare in ogni set.
6
impegnarsi a lavorare fuori 3-4 volte a settimana. Spingere te stesso, ma non esagerare. E 'importante che si lascia almeno un giorno tra gli allenamenti, dando il tempo per i muscoli di recuperare. Perché lavorare fuori causa il tessuto muscolare per abbattere, in realtà è il processo di recupero che permette al muscolo di ricostruire se stesso e la tua forza.