ufficiale /Notebook
Palestra Accesso
Mostra più istruzioni
1
Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di tutti i giorni di quanto si ingerire attraverso la dieta, e per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare in sostanza più calorie che altrimenti necessario. La buona notizia è che il sollevamento pesi brucia calorie, e il muscolo si costruisce si bruciano più calorie pure.
2
un peso specifico che si desidera raggiungere e una data che si desidera raggiungere in. Alla cieca sperando di solo "migliorare" o di "sentirsi meglio" può suonare come modi realistici ed efficaci per iniziare il viaggio, tuttavia, gli obiettivi specificamente enunciati sono quelli che sono più facili da raggiungere.
3
Seguire una strategia di allenamento rigoroso che si prevede prima del tempo. Avere un programma di cui si suppone di allenamento vi aiuterà motivare a seguire attraverso e arriva alla palestra. È necessario pianificare in quattro sessioni di sollevamento pesi e un allenamento supplementare per perdere peso e di guadagno veloce muscolare.
4
Mangia un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale. Se vuoi essere £ 175, si dovrebbe mangiare 175 grammi di proteine di tutti i giorni. Ma si vuole ancora perdere peso, in modo da costringere le calorie totali ogni giorno a circa 2.000.
5
Fare la matematica. Se il vostro obiettivo è quello di mangiare non più di 2.000 calorie al giorno, ogni 100 calorie è il 5 per cento di quella totale. Con l'esperienza imparerete che la maggior parte dei pezzi di pane sono circa 100 calorie e con altre stime di base è possibile aggiungere rapidamente in su quanto hai mangiato e pianificare i vostri pasti di conseguenza.
6
Mangiare five-seven piccoli pasti durante la giornata non mancherà di tenere il vostro giri il metabolismo e il vostro corpo bruciare calorie. Questo non solo aiuta a perdere peso, ma vi permette di soddisfare le vostre esigenze di proteine e di fornire un livello di energia più sostenuta per tutto il giorno.
7
Mangiare entro un'ora di completare un allenamento è fondamentale per essere sicuri i muscoli possono riparare se stessi e crescere. Saltare questo pasto o ritardare può costare molto.
8
Tieni traccia dei tuoi progressi. Il vostro giornale dovrebbe includere per ogni giorno anche se non si è lavorato fuori e quello che hai mangiato. Usa la tua assunzione totale percentuale per quel giorno, se si stima che hai mangiato 1800 calorie, scrivere il 90 per cento. Alla fine della nota settimana se battere il tuo obiettivo, soddisfatti o non hanno raggiunto e prendere nota di eventuali punti deboli o luoghi di miglioramento.
9
Usate esercizi composti. Esercizi composti sono movimenti che richiedono l'uso di più di una articolazione. Ad esempio, quando si utilizza una panca entrambi i gomiti e le spalle sono coinvolte. Altri grandi esercizi composti includono squat, dead-lift e la stampa e pulito. Esercizi composti sono intensiva in modo da mantenere la frequenza cardiaca, calorie torcia e vi aiutano a guadagnare velocemente muscolare.
10
Lavora muscoli più grandi. Focalizzando l'attenzione sui più grandi gruppi muscolari del tuo corpo si stanno aiutando ad aumentare il vostro livello di forza generale, il metabolismo e la capacità di costruzione del muscolo. Muscoli più grandi rilasciano più testosterone, in modo da farli lavorare, aiutare il vostro corpo a costruire il muscolo in modo più efficace.
11
eseguire esercizi con i pesi che si può solo controllo in modo stabile per un periodo da 4-6 ripetizioni. Utilizzando pesi più pesanti come questi aiutano a guadagnare muscolo veloce a differenza di pesi più leggeri che sono pensati più per la tonificazione.
12
finire. Con quattro sessioni di sollevamento pesi a settimana, si dovrebbe finire almeno due o tre di loro con cardio. Sia che si utilizzi il vogatore, tapis roulant, cyclette o qualsiasi altra cosa, basta usare qualcosa che mantiene il vostro interesse. Iniziano sempre con pesi e finali con macchine cardio.
13
Interruttore cose. Per evitare di colpire altipiani nel vostro programma di sollevamento pesi, cambiare i vostri allenamenti di settimana in settimana. Questo significa che l'associazione fino gruppi muscolari differenti tra loro, utilizzando diversi esercizi e di eseguire esercizi di sollevamento pesi in ordine diverso.
14
perdere peso e guadagnare velocemente muscolare è un processo continuo. Dopo diverse settimane, dare un'occhiata alla vostra dieta e gli allenamenti e vedere se si è successo o dove vi manca. Cambia la tua strategia di concentrarsi su punti deboli, siano essi fisici o mentali.