estensioni arco corto può essere fatto sedere su una sedia o sdraiati sulla schiena sul pavimento. Prendete un asciugamano arrotolato e posizionarlo sotto la coscia. Quindi sollevare la gamba e tenerlo in aria per cinque secondi. Abbassare il piede mentre lentamente piegare il ginocchio. Provate a ripetere questo 10 volte su ogni gamba, due volte al giorno per contribuire a rafforzare l'area intorno alla parte superiore della rotula. Se è troppo doloroso da fare 10 volte, di ridurre il numero di ripetizioni.
Straight Leg Aumenta
rilanci a sigaretta sono fatto da sdraiato per terra. Sollevare tutta la gamba a livello dell'anca con il ginocchio esteso e tenerlo in aria per 5 secondi. Poi abbassare lentamente a terra e riposare per qualche secondo. Ripetere questa operazione 10 volte con ogni gamba. Questo esercizio rafforza i quadricipiti ed i muscoli lungo il lato della gamba. Provate a fare questi esercizi in collaborazione con le estensioni ad arco corto.
Bicicletta Senza raddrizzatura
Se il tappo contorto ginocchio si sente abbastanza bene per un po 'più faticoso attività, prova in sella a una bicicletta, reale o stazionaria. Su una cyclette, assicurarsi che la tensione è molto bassa e la gamba può essere raddrizzato quando è sul la discesa. Su una moto vera, regolare il sedile in modo che il ginocchio non è del tutto dritto e si utilizzano i muscoli intorno al ginocchio per spingere giù la strada. Iniziate a 15 minuti al giorno e il tuo lavoro fino a 30 minuti al giorno. Ciò permetterà di migliorare la vostra tolleranza all'esercizio fisico senza stressare il ginocchio.