Assicurarsi che la palla è fatto saltare in aria gli standard del produttore. Non usare mai un pallone sgonfio o danneggiati. Assicurarsi che la superficie del pavimento non è liscia o scivolosa. Utilizzare una zona con moquette o di un tappeto di esercizio che non scivolare sulle superfici lisce. Movimenti di Pratica sulla palla esercizio senza manubri. Guadagnare la fiducia sulla palla prima di utilizzare manubri impedirà injury.Never estendersi troppo le articolazioni quando si lavora fuori. Non sacrificare la forma di un aumento di peso. Eseguire esercizi in forma corretta al 100 per cento del tempo, anche se il peso è un peso "leggero". Usare cautela quando si esegue un movimento che richiede il peso di essere sopra il vostro corpo. Se ti senti come si sta lottando per completare un movimento, selezionare un peso inferiore.
Prima esercizio di riscaldamento per cinque a 10 minuti. Focus sulle parti del corpo vi sarà l'allenamento. Dopo il riscaldamento, allungare accuratamente ogni gruppo muscolare. Il riscaldamento e stretching prima di lavorare aiuta anche a prevenire gli infortuni e dolori muscolari.
Quando si eseguono esercizi con manubri, con una palla di esercizio sempre a mantenere i muscoli addominali serrati per sostenere la schiena. Ricordarsi di mantenere la respirazione; focus sul inalare sulla parte più facile del movimento ed espirare quando si esegue la parte contraente
Esempio Esercizi
tricipiti estensioni:. Lay con la schiena sulla palla e le ginocchia piegate. Il tuo corpo sarà in linea retta dalle spalle alle ginocchia e parallelo al suolo. Selezionare il peso desiderato e allungare le braccia dietro il corpo. Iniziare con le braccia in linea con il tuo corpo. Piegare il gomito, lasciando cadere il peso verso il basso e tornare alla posizione di partenza
Curls bicipiti:. Sedetevi sulla palla con i piedi ben piantati per terra circa la larghezza dei fianchi. Nella posizione iniziale, il braccio viene piegato con l'avambraccio parallelo al terreno. Spremere il vostro bicipite e arricciare verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza
predicatore riccioli:. Avviare in ginocchio dietro la palla esercizio. Piegarsi in avanti sopra la palla di esercizio con un manubrio in ogni mano. Tenere le ginocchia a contatto con il suolo durante l'intero esercizio. Iniziare con le braccia penzoloni, con solo una leggera curva a gomito. Le braccia devono essere contro la palla di esercizio. Stringere i muscoli bicipite e arricciare verso l'alto. Rilasciare lentamente indietro alla posizione di partenza
Busto Fly:. Posizionare il corpo nello stesso modo come gli esercizi di estensione tricipiti. Inizia con un manubrio in ogni mano con i polsi di fronte all'altro sul petto. Le braccia devono essere completamente estesi con solo una leggera curva a gomito. Vola verso l'esterno e rilasciare ogni braccio al vostro fianco. Dovreste sentire questo esercizio nei muscoli del torace. Dopo aver preso le braccia verso l'esterno tornare alla posizione di partenza. Non bloccare i gomiti durante questo esercizio
Chest Press:. Utilizzare la stessa posizione del corpo come la mosca petto e esercizi di estensione tricipiti. Cada i gomiti verso il basso e posizionare le mani come se si avesse un bilanciere. I manubri dovrebbero essere vicino le spalle. Premere verso l'alto sopra il petto. Tornare alla posizione di partenza
spalla Ascensori:. Sedersi sul bordo della palla esercizio con i piedi saldamente per terra. Inizia con i pesi verso il basso al tuo fianco. Lentamente sollevare i manubri di fronte a voi fino a quando le braccia sono parallele al terreno. Tornare alla posizione di partenza
crunch addominale:. Sedersi sul bordo della palla con i piedi circa larghezza delle spalle. Siediti vicino al bordo della palla in modo che quando ci si china all'indietro l'intera schiena farà contatto con la palla. Tenere un peso con entrambe le mani all'altezza del petto contro il vostro corpo. Flettere i muscoli addominali e sdraiarsi. Ritorna alla posizione di partenza per completare scricchiolio
Scricchiolii Obliqua: eseguire crunch addominale con una sola eccezione, svolta a sinistra in alto.. Sulla seconda ripetizione, ruotare il corpo verso il lato destro.
Post-allenamento
Come per qualsiasi esercizio, è necessario raffreddare e allungare . Inizia lentamente diminuendo la frequenza cardiaca. Un corretto raffreddamento dovrebbe durare almeno 5 minuti. Si può camminare lentamente o marciare sul posto. Effettuare piccoli movimenti che non aumentare la frequenza cardiaca. Se a piedi o in marcia continua ad elevare la frequenza cardiaca fare rubinetti punta. Alternate tocchi punta sul terreno di fronte ai vostri piedi.
Quando la frequenza cardiaca è di circa 100 battiti al minuto (bpm) si può iniziare stretching. Stretch dalla parte superiore del vostro corpo verso il basso. Tratti possono essere eseguite in piedi o seduti. Non sedersi o mettere la testa sotto il tuo cuore fino a quando la frequenza cardiaca è inferiore a 100 bpm.