Il quadricipite, o i muscoli anteriore della coscia, sono responsabili per sollevando le ginocchia e aumentando la velocità. Afferrare un oggetto fermo con una mano, e afferrare il piede opposto con l'altra mano. Sollevare il piede verso i glutei, assicurandosi di mantenere la schiena dritta e non lasciate che il vostro deriva ginocchio in avanti in vista della gamba presa di posizione. Mantenere ogni allungamento per 10 secondi, e allungare ogni gamba fino a 10 volte.
Tendine del ginocchio Stretch
allungare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli che corrono da appena sotto il ginocchio a solo nelle vostre natiche. Sdraiatevi sulla schiena, mantenendo la schiena piatta. Afferrare la parte posteriore di una coscia con le mani, piegare la gamba, e tirare quella coscia in un angolo di 90 gradi con il pavimento. Lentamente raddrizzare il ginocchio. Nel corso del tempo, si diventa più abituati a fare questo tratto e sarà in grado di tirare la coscia vicino al tuo petto, aumentando il tratto.
Stretching del piriforme
Il tratto piriforme, estendendo i muscoli responsabili della rotazione laterale dell'anca, è particolarmente importante per gli atleti che devono cambiare direzione, come ad esempio i giocatori di tennis e running back nel calcio, anche se è una componente importante di flessibilità per chi è attiva. Allungare il piriforme da sdraiati sulla schiena e incrociando le gambe come se fossi seduto su una sedia mentre attraversava le gambe. Afferrare ognuna delle vostre gambe, a sua volta, sotto il ginocchio, e tirare la gamba verso il petto fino a sentire l'allungamento nei glutei e fianchi.
Gastroc Stretch
Il muscolo gastrocnemio è nella parte posteriore dei polpacci, ed è responsabile per la propulsione i piedi quando si esegue. Appoggiarsi contro una parete o altro oggetto fermo e spingere entrambi i palmi contro l'oggetto, e allungare la gamba dietro, qualche metro dal muro, con il tallone posizionato saldamente sul pavimento. Mantenere l'altra gamba piantata a metà strada tra la gamba dietro e la parete. Inizia con la schiena dritta, e affondo in avanti fino a sentire lo stiramento al polpaccio.