Nella sua forma più elementare, il crawl esercizio muro migliora la mobilità della spalla e si estende l'intero braccio. Inizia in una posizione in piedi di fronte al muro. Posizionare i piedi circa 8 a 10 centimetri dal muro. Mettere i palmi delle mani sul muro di fronte a voi a circa all'altezza delle spalle. Avviare il tratto salendo le dita lentamente su per il muro. Continuiamo a salire più in alto possibile - si dovrebbe sentire un tratto intorno le spalle e lungo le braccia. Quando pensi che hai fatto, per quanto è possibile, richiede solo pochi istanti per permettere al corpo di adattarsi alla posizione. Si potrebbe scoprire che si può raggiungere a piedi le dita un po 'più alto, dopo il breve riposo. Tenere la posizione per 5 a 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Spalla Rolls
spalla rotola allungare i muscoli intorno alla spalla. Nel tempo, questo esercizio può aiutare a sviluppare una migliore postura, perché permette di tenere le spalle sollevate anziché arrotondati in avanti.
Stare con la schiena contro il muro. Estendere le braccia lungo il muro all'altezza delle spalle. Ora, far cadere gli avambracci verso il suolo, formando un angolo di 90 gradi. Parte superiore delle braccia e gomiti dovrebbero essere ancora toccare il muro, mentre gli avambracci e le mani pendono verso il suolo.
Rotolare le spalle indietro verso il muro e portare le braccia in modo che gli avambracci e le mani sono ora puntati verso il soffitto. Se le spalle non sono molto flessibili, si potrebbe non essere in grado di portare gli avambracci fino al muro - basta fermarsi quando si sente un tratto adeguato. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi.
Ora, rotolare le spalle dal muro in modo che gli avambracci e le mani tornano alla loro posizione originaria penzoloni. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi. Ripetere la sequenza di tre a cinque volte.
Bicipiti Stretch
piedi perpendicolare alla parete consente di passare il focus dalle spalle ai vostri bicipiti. La parte destra del vostro corpo dovrebbe essere radente la superficie del muro e le dita dovrebbe puntare verso il pavimento. Quando si è pronti per iniziare, ruotare il palmo della mano in modo che sia rivolto verso la parete. Lentamente sollevare il braccio destro dietro di voi, permettendo il palmo della mano destra per scivolare lungo il muro. Sollevare il più vicino alla spalla livello possibile, senza causare dolore. Una volta che hai raggiunto il massimo sollevamento, ruota il busto leggermente a sinistra - si dovrebbe sentire un bel tratto delicato che arriva dal petto per la parte superiore delle braccia. Tenere premuto per alcuni secondi prima di abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Girarsi e allungare il lato sinistro.
Parete Crawl Variation
Anche se il crawl muro è un tratto semplice ed efficace per le spalle e le braccia, una leggera variazione consente per allungare la schiena pure. Faccia al muro e sedere a gambe incrociate a pochi centimetri di distanza. Mettete i palmi delle mani sul muro di fronte a voi. Camminare lentamente le dita su per il muro - proprio come avete fatto con il tratto del braccio. Se non ti senti un tratto nella parte bassa della schiena, scoot il tuo posto a pochi centimetri più lontano dal muro. Nuovamente, eseguire il tratto lentamente. Prendere brevi pause di lasciare il vostro corpo regolare. Questo spesso permette di strisciare le dita un po 'più alto.