vostro obiettivo fitness determinerà come fate i vostri esercizi di petto. Se stai cercando di aggiungere alla rinfusa si vuole fare esercizi stabili sdraiato su una panchina con i tuoi pesi. Si vuole anche fare un minor numero di ripetizioni con pesi più pesanti. Una serie di 6-10 ripetizioni è buona per aumentare l'ipertrofia, massa muscolare e la forza massimale. Da tre a quattro insiemi è fine.Increasing la forza dei vostri muscoli stabilizzatori più piccoli, tendini e legamenti, nonché la vostra resistenza muscolare richiede un maggior numero di ripetizioni con pesi più piccoli. Due serie di 12-20 ripetizioni è buona. Si dovrebbe anche fare gli esercizi in un ambiente instabile, come su una palla di stabilità, invece di una panchina o alternando giorni sides.Three una settimana di sollevamento avrà il suo più vicino al tuo obiettivo. Due giorni a settimana vi aiuterà a mantenere i progressi che hai fatto.
Petto Presse
presse petto sono una delle due categorie di base di esercizi di petto con petto flyes. Chest press bersaglio i muscoli pettorali ei muscoli tricipiti del tuo braccio. Si può fare una pressa petto sdraiato su una panca esercizio con manubri o un bilanciere per aumentare la massa muscolare o sdraiato su una palla di stabilità con i manubri per resistenza muscolare e la stabilizzazione training.To non chest press sdraiato su una panchina, ottenere due manubri di una stessa peso o un bilanciere e si trovano su una panchina. Si dovrebbe avere qualcuno da individuare, soprattutto se si utilizza un bilanciere. Un bilanciere dovrebbe essere tenuto con le mani alla larghezza delle spalle. Tenere il bilanciere sopra il petto o tenere due manubri con le braccia tese e le palme delle mani rivolte verso i piedi. Piega i gomiti e abbassare il bilanciere per lo sterno o i manubri alla stessa altezza. I gomiti devono essere in linea con lo sterno. Espirate e premere le braccia dritto per la loro posizione di partenza per completare una ripetizione. Tenere gli addominali stretti e bassa della schiena piatta sulla panca. Non inarcare la schiena per sollevare il peso. Scendete ad un peso più basso se non è possibile completare il set senza "barare" o rottura presse form.Chest può essere fatto anche sdraiato su una palla di stabilità. Posizionare il collo e le spalle sulla palla con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Le caviglie saranno sotto le ginocchia e le anche devono essere sollevato in modo che il vostro corpo è piatto come un ponte. Tenete i vostri manubri nella stessa posizione, come si farebbe in panchina. Usare pesi leggeri come si farà più ripetizioni e saranno più difficili da fare, mentre il bilanciamento sulla palla. Probabilmente non avrete bisogno di uno spotter, ma se si dispone di uno di loro utilizzo. Piegate le braccia e abbassare le braccia nella stessa moto. Espirate e premere le braccia. È anche possibile premere un braccio alla volta per alternare le presse. Questo sarà il più impegnativo per i muscoli del core perché il peso sul tuo corpo non sarà ancora su entrambi i lati. Mantenere i fianchi sollevati per tutto il tempo e spremere gli addominali e glutei.
Busto flyes
flyes Petto di mira i muscoli pettorali del torace senza usare molto di braccio forza. Perché il vostro corpo si rafforza solo nel modo in cui viene utilizzato, chiamato il principio di specificità, è importante fare entrambe le croci e presse per una completa formazione program.Lie petto rivolto verso l'alto su una panchina con un paio di manubri tenuto sul petto . Trasforma le tue palme verso l'interno e toccare insieme. Piega i gomiti come si abbraccia un albero. Inspirare e abbassare le braccia lungo i fianchi fino a quando sono parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il soffitto. Espirare e sollevare le braccia indietro alla posizione di partenza sopra il petto. Non si può fare un flye con un bilanciere. Seguire le stesse linee guida di cui sopra per quanto riguarda la scelta del giusto peso e non cheating.Flyes può essere effettuata anche su una palla di stabilità per il training di resistenza. Risiedere nella stessa posizione con le presse. Il collo e le spalle dovrebbero rilassarsi completamente sulla palla e fianchi dovrebbe essere revocato. Portare le braccia sul petto nella stessa posizione flye come in panchina. Inspirare e abbassare le braccia lungo i fianchi, senza consentire il movimento della palla. Espirare e sollevare di nuovo su. Utilizzare un peso inferiore con croci panca e tenere gli addominali e glutei spremuti per tutta la serie.