Bande di resistenza
sono una forma portatile e altamente efficace di stretching attrezzature per le caviglie. Le bande sono in gomma in vari livelli di elasticità per fornire un'ulteriore sfida e resistenza come si stira. Loop una fascia intorno alla pianta del piede, afferrare una estremità in ogni mano con fermezza, come si pratica gas pedale o estensione tratti. Estendere voi piedi il più in basso possibile, puntando le dita dei piedi, e poi sollevare. È inoltre possibile utilizzare un asciugamano come sostituto. Per eseguire esercizi di dorsiflessione con l'attrezzatura che si estende, legare la fascia intorno una gamba sedia. Sedetevi di fronte alla band e anello intorno alla parte superiore del piede. Flettere il piede con te punte rivolte verso il soffitto e il rilascio. Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio con entrambi i piedi.
Boards
Wobble o schede di equilibrio contribuire a rafforzare le caviglie. Le tavole sono piatte su un'estremità e sono dotati di un piano curvo sul fondo. Come si eseguono esercizi alla lavagna, i muscoli intorno alle caviglie sono tese, come si sposta il peso per bilanciare. A seconda del vostro livello di abilità, e se avete subito un infortunio alla caviglia, si può essere detto dal suo istruttore di fitness a sedersi su una sedia con i piedi sul bordo o di stare in piedi sulla tavola stessa. Esercizi di equilibrio da tavolo per la caviglia includono la rotazione del bordo di ciascuna delle quattro direzioni - pensare ad una bussola con il Nord, Sud, Est e Ovest - per un numero di ripetizioni per aumentare la gamma di movimento nelle articolazioni. Se si riesce a stare in piedi sulla tavola senza cadere, vedere quanto tempo si può bilanciare prima con gli occhi aperti e poi chiusi. Ginocchio si piega su una tavola oscillante anche allungare e rafforzare le caviglie ed i loro tessuti di sostegno.
Passi
di Spagna, sia in una scala o in stand- sola forma, può essere una forma efficace di attrezzature stiramento alla caviglia. Le persone che hanno subito lesioni alla caviglia spesso devono allungare e rafforzare i muscoli del polpaccio, come parte della riabilitazione. Bilanciamento su un gradino allunga il polpaccio e la caviglia rafforza contemporaneamente. Stand con i piedi sul gradino e rilasciare i talloni giù dal gradino. Questo esercizio può essere più facile da completare su una scala perché non vi è più spazio tra un passo di un passo stand-alone e il pavimento. In alternativa, se si utilizza un passo stand-alone, posizionare il tallone sul pavimento, puntellare la pianta del piede sul gradino e puntare le dita dei piedi in aria per ottenere un buon tratto. Indipendentemente dal tipo di metodo, tenere premuto il tratto per 20 secondi
Mani
Non dimenticare la caviglia più naturale che si estende apparecchiatura si dispone di:. Vostre mani. Sebbene altre forme di stretching apparecchiature possono contribuire ad un maggiore livello di flessibilità e resistenza, a volte questi gadget non sono disponibili. Usando le mani al posto di una banda di resistenza o un asciugamano può essere un sostituto semplice che consente di ottenere un tratto più profondo, indipendentemente da dove ti trovi. Per esempio, quando flettendo il piede verso l'alto, applicare la pressione - la University of Illinois McKinley Health Center chiama "sovrapressione" - per la pianta del piede per spingere la caviglia un po 'oltre. Allo stesso modo, premere verso il basso la parte superiore del piede durante l'esecuzione di una estensione della caviglia per allungare la caviglia ed i suoi muscoli e tendini associati più.