Il posizionamento corretto del braccio per un Bench Press

C'è un modo corretto di posizionare le braccia e le mani quando si sta eseguendo la panca di base. Ci sono anche modi secondari per eseguire la stampa che utilizzano braccio diverso e tirocini mano. Come si fa un banco di stampa, le vostre pettorale, deltoide e tricipite brachiale lavorare tutti insieme. Il grande pettorale nel tuo petto esegue adduzione orizzontale, i deltoidi delle spalle eseguono spalla flessione e il tuo tricipite brachiale estendere i gomiti. Se si cambia la disposizione delle vostre mani e le braccia, si avrà un impatto, che di questi gruppi muscolari devono lavorare più duramente. Tradizionale-Grip Bench Press

La versione tradizionale della panca comporta la definizione le mani sulla barra in modo che siano un po 'più ampia rispetto le spalle con i palmi rivolti verso i piedi. Come si esegue l'esercizio, il tuo bagliore braccia leggermente lungo i fianchi. Questo significa che si sta eseguendo per lo più adduzione orizzontale spalla e il vostro pettorale è il muscolo principale reclutato. I deltoidi e tricipiti agiscono brachiale come aiutare i muscoli.
Close-Grip Bench Press

La distensione su panca con presa stretta prevede la creazione le mani a larghezza delle spalle o stretto . Quando si esegue la versione con presa stretta, le braccia rimangono in stretto per il busto mentre si abbassa e alza il bar. Vi è un maggior grado di estensione del gomito. Questo significa che il tuo tricipite brachiale diventa il muscolo primario reclutato. C'è anche di più la flessione spalla che con la versione tradizionale in modo che i deltoidi devono lavorare di più. Il grande pettorale diventa un muscolo assiste in questa versione. Fare attenzione a non impostare le mani troppo vicine tra loro, perché può causare bar instabilità a causa di stress sul vostro polso.
Wide-Grip Bench Press

La panca ampia impugnatura prevede il posizionamento di un paio di centimetri più lontano di quello che hai fatto con la tradizionale panca vostre mani. Per la versione wide-grip, mentre si abbassa la barra, il tuo bagliore braccia più ampia lungo i fianchi che durante l'esecuzione delle altre due versioni. Pertanto, meno di spalla flessione ed estensione del gomito là e ancor più adduzione orizzontale della spalla, che significa che il torace deve gestire un ancora carico maggiore rispetto alla versione tradizionale. Se si posiziona le mani troppo largo, la vostra gamma di movimento sarà influenzata negativamente.
Considerazioni

Usando una presa larga quando si sta eseguendo le distensioni su panca pone un significativo quantità di stress sulle vostre spalle. Come si abbassa la barra al petto, la parte anteriore delle spalle è allungato in una posizione pericolosa. Uno studio del 2007 pubblicato su "Forza e condizionamento Journal" ha trovato che l'uso di una presa larga quando fare le distensioni su panca aumenta il rischio di instabilità anteriore della spalla, rottura del muscolo grande pettorale e osteolisi atraumatica del fondo della clavicola. Pertanto, evitare di fare panca con le mani posizionate fuori ben oltre alla larghezza delle spalle e usare un peso più leggero fino a costruire la forza.