Un programma bicipite femorale equilibrata comprende esercizi che utilizzano gamba diritta, la gamba piegata e gli esercizi di una gamba.
Gambe tese (o etero- gamba) stacco viene fatto dritto in piedi con i piedi circa spalla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritto. Il peso (manubri o bilanciere) è tenuto davanti al corpo con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenere le spalle indietro e le gambe dritte (non bloccare le ginocchia), piegarsi in vita spingendo il culo indietro. La schiena deve essere dritta per tutto l'esercizio. Poi, contraendo i muscoli posteriori della coscia e glutei, raddrizzare il corpo verso l'alto di nuovo.
Lo stacco piegato gamba inizia esattamente come il RDL. Tuttavia, durante la discesa, si piega le ginocchia e durante la salita si raddrizzare le ginocchia di nuovo fuori.
One-Leg Stacchi
una gamba gamba dritta stacchi sono importanti nella formazione dei muscoli posteriori della coscia poiché molte attività sportive richiedono alimentazione da una gamba alla volta. Esempi di questo sono la fase push-off di corsa o un salto lay-up nel basket. Oltre la formazione dei muscoli posteriori della coscia, stacchi una gamba addestrare il vostro equilibrio e dovrebbe essere fatto prima solo con il peso del corpo e poi progredito per aggiungere ulteriore peso se si è in grado di fare agevolmente tre serie da 12 ripetizioni. Per fare uno stacco una gamba, iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritto. Venite ad un equilibrio su un piede e piegarsi in vita raggiungendo le mani verso il pavimento. Tornare in posizione eretta e di fare tutte le ripetizioni su una gamba e poi ripetere sul lato opposto. Come in tutti gli stacchi, la schiena deve rimanere sempre dritto. Se l'equilibrio è una sfida, si può semplicemente inserire il vostro piede giù tra le ripetizioni.
Stabilità palla Azzoppamento Riccioli
la palla di stabilità (anche conosciuto come un palestra o palla svizzera) al bicipite femorale curl è un tendine del ginocchio esercizio catena chiusa (pur essendo un ricciolo bicipite femorale), perché i piedi sono in contatto con la palla in ogni momento. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi ei piedi posizionati sulla cima di una palla di stabilità. Stringere i glutei e sollevare le anche fino al largo del pavimento. Una volta che i fianchi sono sollevati, contrarre i muscoli posteriori della coscia e tirare la palla verso di voi e poi tira di nuovo fuori. Questo esercizio può essere progredito ad un esercizio di una gamba.
Mettere tutto insieme
Questi esercizi possono essere eseguiti insieme in un allenamento o possono essere alternati all'interno della vostra routine di allenamento . Inizia con 2-3 gruppi di cinque a 12 ripetizioni per ogni esercizio con un peso che è difficile, ma non causa la perdita di una buona forma.