I muscoli principali utilizzati nella fila piegato-over sono i bicipiti, muscoli delle spalle posteriori, trapezio medio, e, in misura minore, i muscoli lungo i lati della schiena. Il muscolo romboide, che è il muscolo al centro della schiena e dei muscoli della colonna vertebrale agiscono per stabilizzare il corpo durante l'esercizio. L'obiettivo dell'esercizio è quello di rafforzare la muscolatura superiore della schiena e flessori del gomito. Articolazioni coinvolte sono i gomiti e le spalle, e le scapole sono disegnati in durante l'esecuzione dell'esercizio.
Esecuzione
Per eseguire un piegato-over manubri fila, stare con i piedi leggermente divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Tenete un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Lasciare le braccia per pendono naturalmente e evitare di bloccare i gomiti. Piegare in avanti sui fianchi a formare un angolo di 45 gradi con il tuo corpo. Tenere la schiena dritta e di contrarre la vostra anima tutto l'esercizio. Espirate e disegnare i manubri in alto verso il busto, flettendo i gomiti. Inspirare e abbassare i manubri indietro alla posizione di partenza. Eseguire 3-4 serie di ovunque da sei a 12 ripetizioni.
Variazioni
Ci sono alcune variazioni di righe piegato-over, che includono il contrario , a braccio singolo e fila alternata. Per eseguire un reverse piegato-over fila manubrio, tenete i manubri con i palmi delle mani rivolti in avanti invece di fronte all'altro. Il cambiamento di aderenza lavora i muscoli della schiena in modo diverso. Per una riga a braccio singolo, di eseguire le righe con un braccio e un manubrio. Usa il tuo braccio libero come un supporto, mettendo una mano su una panca o una sedia solida. In una riga alternata, cominciare nella stessa posizione della riga a due bracci. Come si fila un manubrio con il braccio destro, si abbassa l'altro manubrio con la sinistra e viceversa. Entrambe le braccia devono muoversi in moto continuo e simultaneo.
Considerazioni
Se si mantiene la postura corretta e neutrale in questo esercizio, si mette un sacco di stress cumulativo sul vostro colonna vertebrale. Questa postura piegato-over è supportata solo da legamenti e tessuto connettivo nella parte bassa della schiena. A causa del loro posizionamento, i muscoli di stabilizzazione della colonna vertebrale sono riusciti ad esercitare molta forza. Una volta che vi piegate in avanti, questi muscoli perdono il loro potere. Se avete dei problemi connessi con la schiena o alla colonna vertebrale, evitare la fila piegato-over.