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determinare quante calorie avete bisogno ogni giorno per il calcolo del metabolismo basale (BMR). Il metabolismo basale è la velocità con cui il corpo utilizza l'energia mentre si è a riposo. Il vostro BMR, moltiplicata per un fattore di attività, è la quantità minima di calorie avete bisogno ogni giorno. Calcola il tuo BMR come segue:
donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni) economici 2
Moltiplicate il vostro BMR da 1,2 se si ottiene poco o nessun esercizio su un base settimanale; moltiplicare per 1,375 se si esercita con leggerezza 1-3 volte a settimana; moltiplicare per 1,55 se si allena moderatamente 3-5 giorni a settimana, moltiplicare per 1,725 se si esercita rigorosamente da sei a sette giorni a settimana, moltiplicare per 1,9 se esercitare estremamente duro ogni giorno e avere un lavoro attivo.
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aumentare le calorie da tutti i gruppi alimentari di aumentare di peso in più e nutrire il vostro corpo durante le sessioni di allenamento con i pesi ad alta intensità. Ora che conoscete il vostro BMR, decidere quante calorie in più si vuole consumare quotidianamente per irrobustirsi. Ci vogliono 3500 calorie per ottenere un chilo, quindi se si mangia 500 calorie in più al giorno che si bruciano, è possibile ottenere un chilo a settimana. Aumentare l'apporto calorico giornaliero ovunque 200-500 calorie al giorno per essere sicuri di aggiungere muscolare ed evitare di aumentare di grasso.
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evitare di riempire il vostro corpo con calorie vuote di cibo spazzatura. Venti al 25 per cento delle calorie deve provenire dai grassi insaturi come noci, burro di arachidi, olio di oliva e avocado. Quindici al 20 per cento della vostra dieta dovrebbe provenire dalle proteine, e il resto della vostra dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi come i cereali integrali e riso integrale.
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Non sovraccaricare sulla proteina. Sfidare i vostri muscoli con i pesi pesanti, piuttosto che mangiare proteine in più, aumenta la massa muscolare, dice dietista Sheri Barke. Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ricca di carboidrati superiore al contrario di proteine durante gli allenamenti rigorosi perché i muscoli memorizzano solo i carboidrati come carburante durante l'esercizio fisico. Consumare 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, per fornire un'adeguata quantità di proteine.
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Mangia spesso durante il giorno, e mangiare pasti più grandi del normale. Pianificare tre pasti principali al giorno e da due a tre sostanziosi spuntini tra i pasti. Molti sollevatori di pesi bere frullati di proteine tra i pasti e dopo le sessioni di formazione per aiutare i loro muscoli ricostruire più veloce. Tuttavia, non superare il limite giornaliero di proteine, se si decide di incorporare scuote nella vostra dieta.