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pesi cintura
pesi guanti
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usare i pesi liberi per ottenere tonica, lavorando tutti i principali gruppi muscolari nel vostro corpo 3-4 volte alla settimana, saltando un giorno tra gli allenamenti, quando possibile. Quando si solleva pesi, in realtà si sta rompendo i muscoli giù. E 'durante i periodi di riposo che segue che le riparazioni dei tessuti muscolo stesso e diventa più forte. Spesso è possibile ottenere sufficiente riposo dal lavoro superiore del corpo un giorno e il vostro corpo più basso il successivo.
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pesi di sollevamento con un movimento controllato. Come regola generale, permettono 2 secondi per sollevare il peso (fase "concentrica") e 2 secondi per abbassare il peso (fase "eccentrica"). Tuttavia, è possibile ottimizzare i risultati, modificando questo modello ogni settimana o così. Ad esempio, provare permettendo 1 secondo per sollevare e 1 secondo per abbassare, o 1 secondo per sollevare e 2 secondi per abbassare.
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eseguire più ripetizioni con pesi leggeri per tonificare i muscoli, e un minor numero di ripetizioni con pesi più pesanti per la costruzione di massa e aumentare la forza. Se stai tonificante, obiettivo da 12 a 15 o addirittura 20 ripetizioni per serie, piuttosto che da 8 a 12.
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Mantenere una colonna vertebrale diritta durante tutti gli esercizi di sollevamento pesi. Sia che si sta sollevando manubri 10 lb o 80 lb pesi liberi, il loro utilizzo significa propriamente mantenendo la schiena più dritta possibile. Questo è vero anche quando si è raccolta manubri da terra per iniziare una sessione. Sollevare sempre con le gambe!
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Aumentare la quantità di peso si solleva di 2,5 to 5 £ quando è possibile completare 3 serie da 12 ripetizioni (di più se si sta utilizzando pesi leggeri per tonificare) di un determinato esercizio senza molto sforzo. Per poter continuare a vedere i risultati, è necessario lavorare ogni gruppo muscolare al punto di esaurimento, che quando non è possibile aumentare il peso ancora una volta senza riposare prima.
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Indossare una cintura di sollevamento pesi e sollevamento pesi guanti se sarà la formazione con i pesi pesanti. Pesi liberi che vengono utilizzati per la tonificazione muscolare sono relativamente leggeri, di solito non più di 15 libbre. Il tipo di pesi che sono usati per costruire la massa muscolare sono molto più pesanti-fino a 100 libbre. per piastra-e sono quindi potenzialmente più pericoloso. Una cintura di sollevamento pesi protegge la schiena, guanti e vi aiuterà a mantenere una presa salda sulla barra.
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Trova video didattici online in allenamento on Demand o SparkPeople (vedi Risorse). Guardando le illustrazioni di esercizi di pesi liberi non si può mostrare l'intera gamma di movimento coinvolti. Avete bisogno di istruzioni verbali e di un movimento completo visivo al fine di imparare a utilizzare i pesi liberi in modo sicuro ed efficace, che i video possono fornire.