Principiante Braccio Allenamenti per le donne

Quando si avvicina un nuovo allenamento di resistenza-addestramento, molte donne spesso comunicare rapidamente il loro desiderio di avere braccia più toniche al contrario di quelli ingombranti. Sanno quello che vogliono, ma non sono esattamente sicuro di come ottenerlo. Iniziando con un paio di esercizi di forza-formazione mirati, non solo è possibile ottenere tonica, braccia scolpite, ma è anche possibile realizzare gli innumerevoli benefici che offrono. Forza di formazione aumenta la densità ossea, aiuta a bruciare più calorie, e aiuta a combattere la perdita di massa muscolare. Incorporare due o tre braccia allenamenti nella vostra routine settimanale e vi sensibilmente migliorare la vostra resistenza e la forza in poche settimane. Warm-Up
Se non si dispone di un tapis roulant, marcia sul posto per riscaldarsi.

Prima si prende in mano i pesi di qualsiasi dimensione, si desidera assicurarsi che i muscoli sono caldi. Inizia il tuo allenamento per camminare sul tapis roulant per 3-5 minuti. Tenere i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi e la pompa le braccia, come si cammina. Scendere del tapis roulant e rotolare le spalle indietro cinque volte, poi in avanti per cinque volte. Quando si riscaldano si diventa mentalmente e fisicamente preparato per il vostro allenamento e ridurre il rischio di tirare un muscolo.
Curl per i bicipiti
Modifica un tradizionale bicipiti curl per un hammer curl da girando i palmi delle mani uno di fronte all'altro.

Per lavorare la parte anteriore della parte superiore delle braccia, afferrare un paio di 1 - per manubri 5 chili. In piedi con le ginocchia leggermente piegate ei piedi direttamente in linea con le anche. Tenere i gomiti vicino ai fianchi e girare i palmi delle mani in avanti. Piega i gomiti per portare i manubri vicino alle vostre spalle mentre si espira. Inspirate mentre lentamente abbassare il peso avendo cura di lasciare una leggera curva a gomito, anche in fondo l'esercizio. Completare tre serie da 10 a 15 curl per i bicipiti.
Overhead Tricipiti Estensioni
Essere sicuri utilizzando una presa sicura e selezionando un peso appropriato.

Utilizzare un singolo manubrio a lavorare la parte posteriore delle braccia. Avviare tenendo una estremità di un peso di 5 chili con entrambe le mani. Estendere le braccia in modo che i bicipiti sono accanto le orecchie e il manubrio è sopra la vostra testa. Tenendo il gomito vicino alla testa e rivolto in avanti, piegare le braccia per abbassare il manubrio dietro la testa. Non hai bisogno di piegare i gomiti al di là di un angolo di 90 gradi. Espirare mentre si raddrizzare le braccia. Completare tre serie da 10 a 15 tricipiti estensioni.
Seduti Shoulder Press
Quando seduto su una palla di stabilità, assicurarsi che i piedi sono a terra.

Tenendo la coppia di 1 - per manubri 5 chili che hai usato per il curl per i bicipiti, siediti su una palla sedia, panca o di stabilità per iniziare il tuo lavoro spalla. Con i gomiti in linea con le spalle e ognuna delle tue braccia formano un angolo di 90 gradi al tuo fianco, tenere i manubri all'altezza del fronte. Raddrizzare le braccia e premere i pesi sopra la testa durante l'espirazione. Inspirare e abbassare lentamente il peso di nuovo alla loro posizione di angolo di 90 gradi. Completare tre serie di 10-15 ripetizioni Shoulder Press.
Considerazioni
guanti sollevamento pesi fornire uno strato di imbottitura confortevole tra le mani e il peso.

parlare sempre con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Durante gli allenamenti di forza si possono indossare guanti di sollevamento pesi per una maggiore sicurezza. Regolare la dimensione dei pesi per soddisfare il vostro livello di fitness. I pesi devono essere abbastanza leggero per completare 12 ripetizioni mantenendo una buona forma, ma abbastanza pesante per pneumatici i muscoli verso la fine di ogni set.