1
Creare un programma di formazione. Per ipertrofia --- maggiore massa muscolare --- eseguire otto a 12 ripetizioni e 3-5 serie di ogni esercizio. Per lavorare i bicipiti, eseguire curl per i bicipiti, martello riccioli e riccioli inverso. Per i tricipiti, eseguire le estensioni del braccio in testa, tuffi e le distensioni su panca presa stretta. Il peso dovrebbe essere sufficientemente pesante per garantire la vostra ultima ripetizione viene eseguita per fallimento.
Lasciare almeno tre giorni di riposo prima di allenare nuovamente le braccia. Nel frattempo, lavorare diversi gruppi muscolari in ogni sessione. Date al vostro corpo almeno due giorni completi di riposo ogni settimana.
2
Adattare la vostra dieta. Una dieta ricca di proteine fornirà i muscoli con il carburante per la riparazione. Consumare almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno per accelerare la ripresa e promuovere guadagni muscolari. Complesso --- o basso indice glicemico --- carboidrati dovrebbero anche essere un fiocco di fornire una sostenuta e lento rilascio di fonti di energia. La fibra è necessaria per promuovere la digestione sana e regolare una corretta risposta insulinica. Un corpo sano promuoverà guadagnando forza del braccio più veloce di un corpo sano.
3
Ottenere l'abbondanza di sonno. Quando si dorme, il corpo entra in azione e comincia a riparare i tessuti muscolari danneggiati. Prendi un minimo di otto ore di sonno per notte, e bere un frullato di proteine prima di coricarsi per favorire ulteriormente il recupero.
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Tieni traccia dei tuoi progressi usando una rivista, e lavorare con un amico o un allenatore di vi aiutano a rimanere in pista.