Inizia mettendo la larghezza delle spalle a parte le mani sulla barra. Assicurarsi che i piedi sono larghezza dell'anca a parte, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
Volta che si sono allineati correttamente, abbassare i fianchi e rotolare il petto in avanti fino a toccare gli stinchi del bar. A questo punto, le spalle devono essere leggermente davanti al bar, la schiena deve essere piatta, e gli occhi devono essere impaziente.
Esecuzione del sollevamento
Per iniziare il sollevamento, sollevare rapidamente il peso da terra, estendendo le gambe e spingendo le anche in avanti. Tenere le braccia tese e il peso nello stesso piano verticale come lo era quando hai iniziato.
All'apice della seggiovia, si dovrebbe avere le caviglie, ginocchia e fianchi completamente estese. Questo è chiamato "tripla estensione". Si dovrebbe essere in su sulle punte dei piedi, e le spalle devono aver sollevato verso l'alto con le braccia ancora dritto.
Giunti tripla estensione, è necessario prepararsi a "ricevere il bar." Questo è fatto ruotando i gomiti in giù e, pur abbassando i fianchi in una posizione di squat. La barra deve ruotare verso l'interno verso il petto come squat e sollevare il peso verso l'alto in posizione eretta.
Una volta che il peso è stabile, allargare i gomiti e girare i polsi, permettendo al peso di muoversi in una controllata cadere, come vi preparate a ripetere l'ascensore.
Insegnamento punti |
meglio la tua tecnica, più si uscire da questo ascensore. Prendete il vostro tempo e assicurarsi che il modulo sia corretta prima di tentare di sollevare grandi quantità di peso. Assicurarsi che si è in controllo del peso in ogni momento.
Assicurarsi di mantenere il peso nello stesso piano verticale per tutto l'esercizio. Il tuo corpo deve essere in grado di muoversi i pesi e non viceversa. Se questa è una lotta, concentrarsi su di partenza con i piedi più vicino al bar, assicurarsi che la schiena è piatta e che le braccia non "sbloccare" fino all'apice della Lift,
L'ascensore Clean Power è. lo scopo di insegnare come essere esplosiva. Ciò significa che le gambe e le anche devono fare il grosso del lavoro. Assicurati di allungare ciascuna delle vostre articolazioni inferiori ad ogni ripetizione. Resistere alla tentazione di sollevare il peso con la schiena e le braccia, in quanto ciò potrebbe provocare lesioni.
Power Clean Variazioni
volta che hai dimestichezza con il Clean Power, provare alcune delle variazioni e impianti ausiliari che possono aiutare la vostra forma e prestazioni. Questi impianti comprendono il blocco pulito, alto pull, clean and jerk, clean and press e squat frontale.