Kettlebell
gomma allenamento mat
Show More Istruzioni
Preparativi
1
Analizzare il vostro livello di forma fisica attuale. Come quando iniziare qualsiasi regime di allenamento con i pesi, lavorando con i kettlebell può essere faticoso. Consultare il proprio medico se non siete sicuri se si è abbastanza sano per iniziare l'allenamento con i kettlebell.
2
ottenere qualche kettlebell. Il giusto peso dipenderà dalla vostra dimensione, massa muscolare, l'esperienza di sollevamento pesi e la salute generale. Come regola empirica, quando la selezione pesi, iniziare con pesi leggeri e il tuo lavoro su.
3
Impostare il tuo lettuccio allenamento in gomma. Questo proteggerà il pavimento in caso di caduta i kettlebell, che possono causare danni significativi, in particolare per pavimenti in legno.
4
Indossare abiti comodi allenamento.
5
Warm e si estendono per 5 a 10 minuti prima del vostro allenamento.
Esercitare
6
Eseguire uno stacco. Questo viene fatto mettendo il kettlebell tra i piedi con i piedi insieme un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia, afferrare la maniglia kettlebell con entrambe le mani e stare in piedi, mantenendo la schiena dritta. Abbassare il kettlebell indietro, ricordando di non piegare la schiena. Ripetete l'operazione per cinque serie di sei ripetizioni ciascuna, o qualunque combinazione di serie e ripetizioni si sente a proprio agio.
7
eseguire un pull squat. L'attrazione squat è simile al stacco, salvo che si solleva il kettlebell fino al mento. Come con lo stacco, posizionare il kettlebell tra i piedi, con i piedi fissati un po 'più ampia rispetto alle spalle. Piegare le ginocchia, afferrare la maniglia kettlebell con entrambe le mani e stare in piedi, mantenendo la schiena dritta. Quando si sta in piedi dritto, sollevare il kettlebell con entrambe le mani in modo che i pugni chiusi, si avvicinano al mento. Invertire il moto per abbassare il kettlebell schiena fino a terra, ricordandosi di non piegare la schiena. Ripetete l'operazione per cinque serie di sei ripetizioni ciascuna, o qualunque combinazione di serie e ripetizioni si sente a proprio agio.
8
Eseguire una stampa bollitore. La stampa bollitore avviene sollevando il kettlebell per la spalla, come se foste in procinto di eseguire una stampa di spalla in piedi. Sollevare il kettlebell verso l'alto fino a quando il braccio è quasi dritto, prima di abbassare di nuovo verso la spalla. Ripetete l'operazione per cinque serie di sei ripetizioni ciascuna, o qualunque combinazione di serie e ripetizioni si sente a proprio agio.
9
Eseguire una riga kettlebell con un braccio solo. Questo viene fatto impostando il kettlebell accanto alla parte interna del piede sinistro. Fate un passo indietro con la gamba sinistra. Porre il vostro avambraccio sinistro sulla coscia inferiore della gamba sinistra piegata. Raggiungere giù con il braccio destro e afferrare la maniglia del kettlebell. Tirare il kettlebell fino al petto, come se si stesse utilizzando un tosaerba pull-inizio. Abbassare il kettlebell lentamente alla posizione di partenza. Ripetere questa operazione per cinque serie di sei ripetizioni ciascuna, o qualsiasi combinazione di serie e ripetizioni si sente a proprio agio.