Kettlebell sono diverso da altri pesi liberi, come manubri, perché generano quantità di moto quando li si sposta in un esercizio. La maniglia del kettlebell si sposta il peso dalla tua mano. Quando si swing un kettlebell, si aumenta l'inerzia di rotazione, che rende i muscoli rispondono lavorando per controllare la direzione e la velocità dello swing. In questo modo, kettlebell lavorare i muscoli in un modo che è simile alle attività di tutti i giorni e quindi servire come strumenti funzionali di allenamento della forza. Kettlebell esercizi prendono le membra attraverso la gamma completa di movimento, come lo swing, pulito e sollevare i pesi. Workout
per principianti Si dovrebbe iniziare con un allenamento facile utilizzando la luce kettlebell di peso fino a costruire la vostra forza e la resistenza. Warm up prima di fare un po 'di luce cardio, come camminare di buon passo o saltare la corda, per poi passare ad alcuni tratti per preparare i muscoli e le articolazioni per un allenamento vigoroso. Inizia facendo tre a cinque ripetizioni del turco esercizio modificato get-up da sdraiato sul pavimento e tenendo il peso con la mano destra. Con il braccio destro completamente esteso sopra la spalla destra e il ginocchio piegato, sollevare sul vostro gomito sinistro, mantenendo gli occhi sulla kettlebell. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere mantenendo il peso con la mano sinistra. Poi fate cinque a otto squat tenendo un kettlebell in ogni mano. Completa il tuo allenamento facile da fare 10 ripetizioni di kettlebell swings a due mani. Ripetere l'intero allenamento 1-2 volte e terminare con un defaticamento e di alcuni tratti.
Kettlebell Esercizi
Qualsiasi esercizio che si può fare utilizzando un manubrio , si può fare con un kettlebell. Curl per i bicipiti con un kettlebell impegnano tutti i muscoli stabilizzatori nelle vostre braccia, perché quando si tiene la maniglia, il peso è fuori centro sulla parte esterna del braccio. Martello riccioli e righe lavoreranno le spalle così come le braccia. Chest press con kettlebell lavorare tutta la parte superiore del corpo, tra cui la vostra parte superiore della schiena. Incorporare kettlebell in esercizi come affondi e righe.
Alcuni esercizi sono unici al kettlebell, per esempio, le altalene, che richiedono un po 'più di coordinamento. In piedi con le gambe leggermente più ampia rispetto la larghezza dei fianchi. Tenere un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e piegare leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Con le braccia tese, oscillare il peso fino al livello degli occhi e controllare l'oscillazione verso il basso, dirigendo di nuovo tra le gambe.
Sicurezza Considerazioni
Secondo Scott Iardella , che è un russo Kettlebell istruttore certificato, Livello II (RKCII), Certified Kettlebell Functional Specialist Movement (CK-FMS), così come una resistenza certificata e specialista di condizionamento (CSCS), kettlebell sono perfettamente sicuro quando si eseguono gli esercizi usando corretta formare e vigilanza ad opera di un istruttore kettlebell qualificato. Consultare il medico per un check-up completo prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Se avete condizioni croniche, come l'artrite, l'osteoporosi o malattie cardiache esistenti, non fare alcuna attività fisica intensa, ad eccezione di quanto prescritto dal medico. Seguire tutte le istruzioni del medico e non superare le limitazioni che pone sulle vostre attività. Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico per prevenire la disidratazione. Smettere di esercizio e di contattare immediatamente un medico se si è a corto di fiato, hanno dolore al petto e al braccio o sentire vertigini o nausea.