Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, come a mantenere i piedi hip-larghezza delle spalle. Posizionare le braccia lungo i fianchi, e metterli a terra. Contrarre i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo ed espirate come si spremere i glutei e sollevate i glutei e parte bassa della schiena dal pavimento. Tenere la parte superiore della schiena, le spalle e la testa sul pavimento durante l'intero esercizio. Mantenere questa posizione per otto secondi e poi lentamente tornare i glutei a terra. Eseguire tre serie di otto secondi. Per aumentare la difficoltà, eseguire questo esercizio una gamba alla volta.
Forward Stepup
Forward stepups possono essere eseguite con una sedia robusta, panca, scale o qualsiasi sicuro e stabile piattaforma rialzata. Avviare un stepup da in piedi di circa 3 centimetri di fronte al vostro piattaforma scelta con le dita dei piedi verso l'oggetto di scelta. Tenere i piedi hip-larghezza delle spalle, e tirare le spalle indietro contraendo i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale. Mettere il piede destro saldamente sulla piattaforma. Fai un respiro profondo ed espirate come si spinge via la terra con il piede sinistro in modo che il corpo si alza e si sta in piedi sulla piattaforma. Abbassare lentamente indietro il piede sinistro a terra. Eseguire tre serie di otto su ogni gamba. È possibile aumentare l'intensità di possesso di un manubrio in ogni mano durante l'esercizio.
Bench Flutter Kicks
Lie faccia in giù su un banco di peso, in modo che il parte superiore della coscia è quasi alla fine della panchina. Le gambe sono estese in aria ei piedi sono alti da terra in modo che le caviglie, glutei, schiena e collo sono allineati. Tenere saldamente il lato del banco di peso per mantenere il vostro petto e addominali aderiscano alla panchina. Contrarre i muscoli addominali e glutei ed eseguire calci a forbice, mantenendo le gambe distese. Durante i calci a forbice, alternativamente sollevare una gamba più alta dell'altra gamba e assicurarsi che la gamba non viene sollevato rimane a livello con la colonna vertebrale. Respirare normalmente nel corso di questo esercizio per garantire un corretto apporto di ossigeno ai muscoli. Eseguire tre serie da 12 ripetizioni. Una ripetizione è completata dopo che entrambe le gambe sono state sollevate.
Single-Leg Ascensori
Inizia in piedi con i piedi uniti, i muscoli addominali contratti e le spalle tirate indietro . Piegare in avanti alla vostra vita mentre per raggiungere le braccia verso il pavimento e sollevando contemporaneamente la gamba destra tesa dietro il corpo. La schiena, la testa e la gamba sollevata sono in continuo allineamento durante questo esercizio. Tornare alla posizione eretta e ripetere questo esercizio per tre serie da 12 per ogni gamba.