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Crea un programma di addestramento di otto settimane che aumenta la velocità e la resistenza con ogni settimana fino al giorno della gara 10k. Ricordatevi di programmare in un giorno di riposo. Il tuo corpo e la mente hanno bisogno di questo tempo per recuperare, al fine di prepararsi per la prossima settimana di formazione. Non importa in quale giorno si pianifica il resto, ma essere sicuri di lasciare un giorno ogni settimana per il ringiovanimento.
2
eseguito tre to sei miglia tre volte alla settimana con l'allenamento della forza. Inizia con corse a tre miglia di lunedì e mercoledì. Aumenta a quattro miglia di Domenica. All'inizio di ogni settimana, aumentare le piste da un miglio. Alla fine della quarta settimana, eseguire la lunghezza di una gara 5k. Durante la settimana di cinque a sette, continuano ad aumentare la corsa da un miglio. Con otto settimane funzionare la lunghezza della corsa 10k.
3
Aumentare la quantità di eseguire due volte a settimana. Non aggiungere nulla in più nella formazione in quei giorni. Prendere due giorni di tempo per concentrarsi sul proprio funzionamento, la tua tecnica e come il vostro corpo si sente.
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Mid-week, fare un tempo gestito e iniziare con 35 minuti la prima settimana in settimana fino a sette si sono a 50 minuti. Un tempo l'esecuzione è quando fai una corsa costante, senza interruzioni, aumentando in mezzo a correre quasi al passo e poi rallentare verso la fine della corsa. Alternare il ritmo correre con la velocità di formazione durante le settimane da uno a otto. Si può fare allenamento di velocità ovunque si desideri, la cosa importante da ricordare è che si sta lavorando per aumentare la velocità di ogni giorno che si esegue in modo che il giorno della gara, si finirà con il tuo migliore velocità
5 <. p> Pianifica due giorni di riposo prima del giorno della gara.