La panca viene eseguito su una panca piana con un built-in rastrelliera per tenere il bilanciere. Distensioni su panca in primo luogo lavorare i muscoli pettorali o al torace, ma anche colpito le spalle e tricipiti. Il modo corretto di fare la panca è di sollevare il bilanciere fuori del rack e centrarlo sopra il petto. Utilizzare una presa che è un po 'più di larghezza delle spalle. Selezionare un peso che si può facilmente sollevare per 10 a 15 ripetizioni. Inspirate come si abbassa il peso verso il basso al centro del petto. Espirare, e spingere il peso indietro. I piedi devono essere ben piantati sul pavimento per questo esercizio. Utilizzare i piedi per guidare il bilanciere dal vostro petto, secondo bodybuilding.com.
Lying Presse tricipiti
Sdraiato tricipiti presse o estensioni può essere eseguita anche sul panca piana. Utilizzare una barra rettilinea o EZ-arricciatura, che è curvata al centro della barra per una migliore presa ed angolo per lavorare il tricipite. Lie longitudinalmente in panchina con la barra sul pavimento vicino alla testa. Raggiungere indietro e afferrare la barra, presa in modo che le vostre mani sono circa 12 centimetri di distanza. Inizia con il bar e il peso sopra la testa. Inspirate mentre piegare i gomiti e abbassare la barra in una posizione vicino alla parte superiore della testa. Espirare mentre si preme la barra di back up. Piegare gli avambracci schiena tenendo le braccia ferma durante l'esercizio. Do quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni.
Concentrazione Curls
Concentrazione riccioli sono un esercizio bicipiti che funziona il picco o massima altezza nel muscolo. Sedersi sulla panchina nel senso della larghezza. Afferra un 10 -, 15 - o 20-pound manubri per iniziare. Iniziate piegando in avanti con il manubrio a terra. Utilizzare un subdolo presa come si posiziona la parte inferiore del tuo tricipite contro la vostra coscia. Lentamente arricciare il manubrio alto, verso la testa, poi abbassare il manubrio verso il basso. Do quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni.
Sollevamento gamba con manubri
fare solleva la gamba con un manubrio per lavorare gli addominali. Lie longitudinalmente su una panca piana. Posizionarsi in modo che le gambe consegnare una estremità della panchina. Mettere un manubrio leggero tra i due piedi ed estendere le gambe verso l'esterno. Inizia con entrambe le gambe parallele al pavimento, quindi sollevare le gambe direttamente sopra la zona addominale. Abbassare il peso di nuovo giù. Inspirate come si abbassa il manubrio ed espirare come si solleva il manubrio con la forza degli addominali. Fare tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni.