cento è un noto esercizio Pilates che lavora gli addominali superiori e inferiori. Sedere in posizione eretta con le gambe distese davanti a voi. Rilassatevi 45 gradi e mettere le mani sul pavimento sotto le spalle. Raddrizza la schiena, e non consentono la parte bassa della schiena per tutto l'arco o mentre si fa questo esercizio. Stringere le gambe unite e sollevare loro di 45 gradi dal pavimento. Prendete le mani dal pavimento ed estendere le braccia parallele al pavimento di fronte a voi. Afferra la parte posteriore delle gambe, se si hanno problemi di bilanciamento, ma idealmente le braccia saranno accanto, ma non toccare, le gambe. Flutter le braccia su e giù di qualche centimetro. L'obiettivo è quello di fare 100 svolazza braccio, ma è possibile suddividerlo in gruppi di 10 o 20.
Per rendere questo più impegnativo, in possesso di un magico cerchio di Pilates tra le gambe e strizzarla mentre fate questo esercizio . Il cerchio magico è un pezzo di apparecchiature che possono essere acquistati presso la maggior parte dei posti che vendono attrezzature Pilates o online.
Il Leg Pull esercizio anteriore
Sit dritto e luogo le mani sul pavimento dietro le spalle con le dita rivolte in avanti nella direzione delle dita dei piedi. Le gambe sono estese dritto di fronte a voi. Spingere verso l'alto con le braccia fino a quando i fianchi e le gambe sono fuori dal pavimento con le dita dei piedi a punta, in modo che i talloni sono a terra. Sollevare la gamba destra in aria, ma mantenere una posizione dell'anca livello. Tenere premuto per due o tre secondi. Ritorna la gamba destra a terra e sollevare la gamba sinistra. Tenere alternando per cinque a 10 ripetizioni per gamba. Fare 2-4 set.
The Twisted Teaser
L'esercizio rompicapo contorto lavora gli addominali superiori e dei muscoli addominali obliqui nella vostra vita. Si può tenere un cerchio magico Pilates tra le tue braccia, come si esegue questa operazione per mantenere una buona forma. Entri nella stessa posizione del centinaio, ma con le ginocchia piegate. Posizionare il cerchio magico al vostro petto, e avvolgere le braccia intorno ad esso. Ruotare le spalle verso destra e tenere premuto per tre secondi. Tornate al centro. Ruotare a sinistra e tenere premuto per tre secondi. Tenere alternando i lati, ma tornare al centro di ogni tempo e di inalare. Espirare mentre ti giri verso i lati. Fare cinque a 10 ripetizioni per lato. Fate 2-4 serie.