Il dardo è un principianti Pilates esercizi per rafforzare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena. Ne è una estensione posteriore gentile. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi in su. Stringere le gambe unite e spremere i glutei. Sollevare il petto e le spalle lentamente dal pavimento. Guarda il terreno. Tirare verso il basso e dietro le spalle. Spremere le scapole sarà rafforzare la vostra parte superiore della schiena. Abbassatevi lentamente a terra. Do 3-6 ripetizioni.
Leg Pull anteriore
La trazione anteriore delle gambe è un buon rinforzo per la schiena e la muscolatura della colonna vertebrale. Si lavorerà anche gli addominali, braccia e muscoli del torace. Assumere una posizione di push-up o tavola posa. Vi troverete di fronte verso il basso con le mani e le dita dei piedi sul pavimento. Le mani sono posizionate sotto le spalle. La schiena è piatta e fianchi sono infilato. Spremere gli addominali e glutei. Semplicemente tenendo questa posizione tavola sarà un buon allenamento, ma per sfidare la vostra parte bassa della schiena più, sollevare la gamba destra verso l'alto a pochi centimetri dal pavimento. Per fare questo esercizio correttamente è necessario mantenere il livello di fianchi e la schiena piatta. Non cercare di sollevare la gamba superiore si può con buona forma. Tenere premuto per tre secondi. Abbassare la gamba destra e sollevare il sinistro. Alternare le gambe fino a quando hai fatto 3-6 per gamba.
Spalla ponte
Il ponte di spalla è un nuovo intermedio e gluteo rafforzamento esercizio. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, palmi in su. Piegate le ginocchia. Sollevare i fianchi e schiena da terra così si è a riposo sul collo e sulle spalle. Questa è una posizione ponte di base. Da qui, sollevare la gamba sinistra dritto fino al soffitto e tenere premuto per tre secondi. Ritorna la gamba sinistra a terra e sollevare la gamba destra. Tenere premuto per tre secondi. Do 3-6 ripetizioni per gamba.