Come fare Elevati Affondi stazionarie

L'affondo stazionario elevata, chiamato anche l'elevata divisione squat, è una versione modificata del affondo tradizionale che funziona i quadricipiti, glutei e polpacci. Durante un affondo stazionario elevata, le gambe rimangono in una posizione di affondo in avanti con la gamba anteriore su una superficie elevata. Da lì si affonda il vostro corpo verso il pavimento, mantenendo le gambe stazionaria. Con l'aggiunta di un passo o montante sotto la gamba anteriore, si modifica l'angolo in cui i muscoli eseguire l'esercizio, con conseguente aumento dell'attivazione della fibra muscolare e una sfida più grande di affondi regolari. Cose che ti serviranno
Passo o riser
manubri (optional) per Bilanciere (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1

Impostare il passo o riser scatola. Se si ha accesso a una superficie regolabile in altezza, come ad esempio un passo aerobico con risers, impostare fino a circa 6-12 cm di altezza e assicurarsi che tutte le parti siano bloccati in posizione. Se non si dispone di una superficie regolabile, è possibile utilizzare il gradino di una scala, uno sgabello basso e stabile o addirittura la sede inferiore di una serie di gradinate. Più alto è l'elevazione della superficie, il più impegnativo l'esercizio.
2

affondo in avanti sul passo. Stare 1 o 2 metri indietro dal tuo passo con i piedi hip-larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Pur mantenendo la postura dritto e alto, fare un grande passo in avanti con una gamba sul gradino. Assicurati che il tuo ginocchio sulla gamba anteriore non attraversa passato la punta del piede, ed evitare di bloccare il vostro ginocchio posteriore.
3

Affondate il busto verso il basso verso il pavimento. Fate un bel respiro e immaginare una corda legata intorno alla vita sta lentamente tirando il busto più vicino al pavimento. Dovreste sentire i quadricipiti ed i muscoli glutei calci a come affondare verso il basso, ma si può anche sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. Sprofondare più in basso possibile senza spostare i piedi o fino a quando una linea retta diagonale è formata tra il frontale del ginocchio e il piede posteriore. Cercate di mantenere la schiena dritta ed evitare qualsiasi curvarsi o sporgendosi in avanti.
4

Premere fino alla posizione di partenza. Espirare mentre si preme con il tallone del piede sul gradino di raddrizzare la gamba e sollevare il vostro corpo indietro fino alla posizione di partenza. Proprio come il busto è andato dritto verso il basso in precedenza, ora dovrebbe seguire un movimento verso l'alto dritto con poco movimento in avanti o indietro. Completa di due o tre serie da otto a 10 ripetizioni e aumentare gradualmente il peso, come si diventa più forti.