Stare in piedi con i piedi ravvicinati e un manubrio in ogni mano. Passo in avanti con la gamba destra e abbassare il busto fino a quando la coscia destra diventa parallela al pavimento. Eseguire il rilancio laterale sollevando le braccia lungo i fianchi fino a raggiungere l'altezza della spalla. Come si solleva, ruotare le mani leggermente verso l'alto in un angolo di 60 gradi per proteggere le articolazioni della spalla. Lentamente ritornare le braccia lungo i fianchi e ripetere per un totale di 10 ripetizioni. Alzarsi dal affondo e gambe interruttore, ripetendo l'affondo e alzate laterali sul lato sinistro.
Variazioni
Per una versione alternativa di esercizio, eseguire affondi camminando con laterale solleva. Affondo in avanti con la gamba destra come normale ed eseguire alzate laterali. Poi alzarsi facendo un passo in avanti con la gamba sinistra, piuttosto che portare la gamba destra indietro. Continuare affondo a piedi e facendo alzate laterali per tutto il tempo desiderato. È anche possibile fare affondi laterali con alzate laterali facendo un passo di lato, invece di fare un passo avanti quando si affondo. L'affondo inchino è un'altra variante in cui fate un passo indietro con la gamba destra, portandola dietro la gamba sinistra come se si sta facendo un inchino vecchio stile, e poi fate le vostre alzate laterali prima di restituire la gamba dietro alla posizione di partenza.
Consigli
È possibile utilizzare una banda di esercizio se non si dispone di accesso a manubri. Avvolgere la fascia di esercitazione sotto il piede sarete affondo in avanti con, abbassatevi in un affondo e tirare su la band, come si sollevano le braccia ai lati. Respirare correttamente - espirare durante le parti lo sforzo dell'esercizio. Ad esempio, espirare come vi abbassate in un affondo e di nuovo quando si solleva i pesi durante il rilancio laterale. Inspirate come si abbassa i pesi e quando si torna il corpo alla posizione di partenza.
Considerazioni sulla sicurezza
Non permettere mai che il ginocchio di viaggiare oltre le dita dei piedi quando affondo. Questo mette pressione sulle articolazioni del ginocchio e può portare a dolore e lesioni. Invece, mantenere il vostro stinco perpendicolare al terreno. Rinunciare ai manubri e tenere su un oggetto robusto durante l'esecuzione l'affondo con alzate laterali se si soffre di problemi di equilibrio. Contrarre i muscoli addominali durante l'intero esercizio per aiutare a mantenere la vostra parte superiore del corpo eretta e per proteggere la schiena.