Prima lavorazione tuo muscolo-costruzione di routine, ci sono alcuni fattori genetici che dovreste considerare. Le donne che sono naturalmente sottili e hanno piccole cornici probabilmente hanno più difficoltà di imballaggio su massa rispetto alle donne con medie e grandi strutture. Non si può cambiare la vostra genetica, ma è possibile massimizzare il potenziale del vostro corpo, a prescindere dei vostri geni. Rimanete concentrati sul vostro allenamento e fisiologia unica, ed evitare la voglia di confrontarti con altre donne. Non visualizzare i geni come una barriera, però. Potrebbe essere necessario lavorare di più e mangiare in modo diverso da un'altra donna per vedere gli stessi risultati, ma se sei pronto per la sfida, la vostra trasformazione può essere sorprendente.
Intensità questioni
Più importante che gli esercizi effettivi selezionati è l'intensità si sceglie di allenarsi con. Se si vuole costruire grandi muscoli, è essenziale per allenarsi duramente con i pesi pesanti. L'intervallo di ripetizione ottimale per l'ipertrofia muscolare è 6-12. L'ultimo paio di ripetizioni deve essere sempre difficile, se si arriva a vostro rappresentante finale di un set e senti come si potrebbe avere a gomito fuori un paio di più, aumentare la tua resistenza. Il tuo range di ripetizioni non farà la differenza se si sta utilizzando manubri 5 chili quando si è in grado di utilizzare 20 sterline. | Photos.com Superiore corpo esercizi
Per ottimizzare aumenta la dimensione, scegliere esercizi composti che funzionano contemporaneamente più muscoli. Esercizi composti sono superiori a esercizi di isolamento per la costruzione di massa e dovrebbero costituire la maggior parte della vostra formazione. Essi sono anche più tempo efficiente per mass-edilizia. Tuttavia, non trascurare movimenti di isolamento del tutto, come questi aiutano a lavorare più piccoli muscoli e migliorare la simmetria.
Flessioni, pullups e salse sono tutti esempi di intensi esercizi composti peso corporeo. Per spingere davvero te stesso, incorporare la resistenza utilizzando la piana, inclinata e il declino panca, oltre a stampa militare, riga verticale e riga piegato-over. È possibile utilizzare le macchine per questi esercizi, ma i pesi liberi e cavi vi darà la maggior parte del scoppio per il dollaro, perché ti costringono a usare muscoli fondamentali per la stabilizzazione.
Inferiori corpo esercizi
I due esercizi composti più pesanti incisiva per la parte inferiore del corpo sono squat e stacchi. Affondi, step-up e leg press anche indirizzare contemporaneamente i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Dal momento che i quadricipiti e bicipiti femorali sono tali grandi gruppi muscolari, è consigliabile includere anche esercizi di isolamento pesanti come leg extension e leg curl.
Mangia abbastanza proteine
Se 're non nutrire il vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per massimizzare i guadagni muscolari, l'intensità degli allenamenti e gli esercizi che si eseguono importa poco. I muscoli hanno bisogno di proteine per riparare se stessi e crescere. Mangiare una dieta ricca di fonti di proteine magre come il petto di pollo, albume d'uovo, pesce e carne rossa magra. Mirare a consumare 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Anche includere frutta fresca, verdura e cereali integrali, come pane integrale e farina d'avena per fornire le fonti di energia e sostanze nutritive vitali.
Precauzioni e consigli
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Quando ci si allena con i pesi, è essenziale usare la forma corretta. Se non siete sicuri su come eseguire un esercizio, chiedere ad un professionista di fitness per un aiuto. Funziona sempre con uno spotter, specialmente quando si usano pesi liberi.