Questo è il cuore di qualsiasi pratica yoga. In realtà è una serie di 12 posizioni, eseguito uno dopo l'altro.
Inizia in piedi in montagna posa, le mani sui fianchi e piedi insieme. Inspirate profondamente e raggiungere l'overhead braccia. Portare i palmi delle mani e premere giù davanti al cuore in posizione di preghiera, espirando. Inspirate di nuovo, arrivare fino in testa, inarcando leggermente indietro. Espirare lentamente come si piega in vita e arriva a piedi in avanti piegare.
Inspirate e passo il piede giusto tutta la strada dietro di voi e affondo sulla destra. Passo entrambi i piedi di nuovo insieme e venire a tavola posa, trattenere il respiro. Espirando, piegare i gomiti, mento verso il tappeto, e scivolare in avanti in cobra. Attesa e inalare profondamente.
Espirando, spingere le anche verso il soffitto, raddrizzando le braccia e le gambe di cane rivolta verso il basso rappresentano. Inspirate, passo il piede destro completamente in avanti tra le mani, e affondo sul lato opposto.
Espirando, passo i piedi uniti, e venire di nuovo in piedi in avanti curva. Inspirate, spazzando le braccia sopra la testa, ed espirare di nuovo in montagna posa. Ripetere due o tre volte.
Warrior Pose
Fate un ampio passo sul tappeto. Ruotare la punta del piede destro verso l'esterno, e ruotare la caviglia sinistra fuori di poco. Girare verso la gamba destra. Inspirare e sollevare entrambe le braccia in testa, che riunisce le palme. Espirare, piegare la gamba destra, e affondare verso il pavimento. Fissare lo sguardo leggermente verso l'alto. Mantenere questa posizione per alcuni respiri profondi. Poi, torna su, e girare verso il lato opposto, ripetendo il processo per la gamba sinistra.
Triangolo posa
Ancora una volta, prendere un posizione larga sul tappeto. Ruotare la punta del piede destro fuori, e ruotare la caviglia sinistra fuori di poco. Inspirare e sollevare il braccio parallelo al pavimento. Espirando, ed estendere il braccio destro verso il pavimento (o, per quanto si può raggiungere) e il braccio sinistro verso il soffitto. Girare, e guarda in alto verso il soffitto. Se si prova fastidio al collo, guardare giù verso il pavimento. Mantenere questa posizione per diversi respiri. Inspirate, e venire. Girare verso sinistra, e ripetere la procedura sul lato sinistro.
Chair Pose
Vieni a posare in piedi, piedi uniti. Inspirate, e raggiungere l'overhead braccia, che riunisce le palme. Espirare e piegare le ginocchia, spingendo le anche indietro dietro di voi, come si gira verso il pavimento. Fare attenzione alle ginocchia non si estendono al di là delle dita dei piedi. Tenete presente per alcuni respiri profondi, poi venire. Ripetere altre due volte.
Albero pose
Venite a piedi posa. Piegare il ginocchio destro, ruotando il ginocchio di lato. Inizia lentamente a sollevare la punta dal pavimento, appoggiandolo sul polpaccio o all'interno della coscia. (Non appoggiare sul ginocchio). Inspirate, e raggiungere sia in testa le braccia, le palme. Tenere le braccia che si estendono verso l'alto, o portare i palmi delle mani sopra il cuore in posizione di preghiera. Respirate profondamente, e tenere premuto per più di un minuto. Ripetere sul lato opposto. Questo prende la pratica, in modo da non scoraggiatevi. In principio, si consiglia di stare accanto a una sedia o un muro per un sostegno supplementare.
Re ballerino
Questa posa è uno dei più impegnativi, come richiede flessibilità nelle gambe, le spalle e la colonna vertebrale. Ci vuole anche equilibrio e concentrazione da padroneggiare.
Iniziare con le gambe in posizione eretta. Piegare il ginocchio destro, e raggiungere indietro con la mano destra e afferrare la caviglia. Lavorare la mano intorno alla parte interna del piede. Trova il tuo equilibrio. Inspirate, ed estendere il braccio sinistro verso l'alto, verso il soffitto. Espirate e piegate leggermente in avanti, premendo il piede sul palmo della mano e raggiungendo in avanti con la mano sinistra. Questo creerà un arco nella parte bassa della schiena. Vi sentirete un tratto nella coscia e la spalla destra. Fissare lo sguardo su un unico punto di fronte a voi. Respirate profondamente. Mantenere questa posizione per diversi respiri. Abbassate la mano e il piede lentamente, a tornare in posizione eretta. Ripetere sul lato opposto.