I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia. Essi sono costituiti del bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. La funzione principale del tendine del ginocchio è tirando la porzione inferiore della gamba quando il ginocchio è piegato. Secondo FitStep, i femorali sono i muscoli a contrazione rapida che reagiscono a ripetizioni più basse e movimenti potenti. Questo rende i muscoli del tendine del ginocchio i muscoli principali utilizzati durante la corsa.
Leg swing Warm-Up
Inizia con un warm-up per preparare i muscoli per l'esercizio. Un semplice del corridore warm-up è costituito da altalene gamba. Mettete tutto il vostro peso sul piede sinistro. Sollevare il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al pavimento seguita da oscillare all'indietro. Fatelo con il ginocchio piegato (flesso) e dritto (estesa). L'altalena bicicletta coinvolge alzando il ginocchio flesso a livello dell'anca, poi raddrizzare la gamba, e poi spingere indietro. Questo creerà il moto di una bicicletta. Eseguire 10 di ogni oscillazione su ogni gamba.
Azzoppamento Allunga
Eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio di base da sdraiato sul pavimento con la schiena piatta. Sollevare una gamba dritta in aria, formando un angolo di 90 gradi al vostro fianco. Tenere la parte posteriore della coscia, tenere il piede piatto e lavorare per raddrizzare il ginocchio. Un altro grande tratto del tendine del ginocchio per i corridori è il tendine del ginocchio e schiena tratto. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto. Afferra le gambe intorno alla tibia e tirare a sentire un tratto nel tendine del ginocchio.
Forza Esercizi
Rafforzare i muscoli posteriori della coscia eseguendo panca step-up. Stare in piedi su una panchina che sta ad altezza ginocchio e mettere tutto il peso sulla gamba sinistra. Con la gamba destra leggermente dietro il vostro corpo, abbassa verso il suolo fino a quando le tocchi punta. Utilizzando il tallone sinistro, guidare la gamba destra indietro alla posizione di partenza. Completare 10 ripetizioni per ogni gamba. Aggiungi o altezza e tenere i pesi come a padroneggiare questa mossa. La natura esplosiva di questo esercizio prepara i muscoli del tendine del ginocchio per l'esecuzione.
Endurance Training
Sfida il tendine del ginocchio per una maggiore resistenza e forza. Invece di tue corse tipiche cronometrate, incorporare sprint e lunga distanza in esecuzione. Se hai già eseguito lunghe distanze, cambiare il ritmo si esegue. Per il primo il 75 per cento della vostra corsa, correre ad un ritmo moderato, ed eseguire l'ultimo 25 per cento ad una velocità più veloce.
Time Frame
esercizi adduttori completi una volta ogni 72 ore. Evitare di danneggiare i muscoli, consentendo di tempo per il riposo. Sempre scaldare e allungare prima di ogni corsa. Raffreddare e allungare dopo l'esecuzione o che esercitano muscoli posteriori della coscia.
Attenzione
sempre consultare un fornitore medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Conoscere i propri limiti con qualsiasi esercizio bicipite femorale. Interrompere immediatamente l'attività se si sente alcun fastidio o dolore.