Come un principiante, probabilmente vuole essere soddisfatta con i risultati in modo da continuare l'esercizio. Se si schiaccia una palla burst-resistente 26 centimetri, vi sentirete i muscoli dell'interno coscia bruciano e notano miglioramenti forza nel giro di poche settimane. Start sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Mettere la palla tra le ginocchia e inalare per preparare per l'esercizio. Espirate e spremere la palla per circa tre secondi. Proseguire per 15 ripetizioni e quindi rendere più difficile tenendo la compressione e facendo 15 di un secondo stringe. Eseguire tre serie con 30 secondi di riposo tra le serie.
Intermedio
Quando si è pronti per l'ulteriore sfida, provare il Pilates sola gamba esercizio cerchio. Questo esercizio sfida la tua anima, come si muove il bacino attraverso una gamma completa di movimento e tonifica le cosce. Inizia in una posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Alza la gamba sinistra fino a una posizione "L" lettera. Comprimere l'ombelico verso la colonna vertebrale di mantenere i fianchi e colonna vertebrale in contatto con il tappeto. Inspirate da preparare per il movimento. Espirare e muovere la gamba sinistra attraverso la linea mediana del corpo, giù verso il pavimento e la schiena in giro in un grande cerchio. Si noti come la gamba si sposta di lato che il vostro interno coscia è impegnato. Eseguire dieci cerchi in ogni direzione con ogni gamba.
Avanzata
Ecco una supina hip adduzione sfida finale. Avrete bisogno di un peso alla caviglia e una grande palla di stabilità. In questo esercizio si esegue un cerchio sola gamba con la palla di stabilità, che interpella fortemente l'intero core e due le gambe. Inserire un peso sulla caviglia la caviglia destra e la palla di stabilità, ai piedi del vostro tappeto. Sdraiatevi sulla schiena e posizionare il tallone sinistro e vitello in cima alla palla. Sollevare il busto, mantenendo le scapole sul tappeto. Alza la gamba destra in posizione "L" lettera ed eseguire dieci grandi cerchi, una sola gamba in entrambe le direzioni. Respirate naturalmente e mantenere i vostri movimenti liscio e controllato. Gambe Switch.
Supina Allunga
Completate il vostro esercizio con un tratto interno coscia, che rilassa anche i fianchi e schiena. Sdraiatevi in posizione supina e portare i piedi fino alle mani. Afferrare gli archi dei piedi e permettono le ginocchia piegate ad aprire verso i lati. Rilassatevi nel tratto, respirare e tenere la posizione per 30 secondi. Poi mettere le piante dei piedi uniti, rilassare le cosce aperte e posizionare la parte esterna dei vostri piedi sul pavimento con i glutei. Ancora una volta, rilassarsi e respirare per 30 secondi.