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Palestra (opzionale) per i pesi liberi (bilancieri o merci, anche in scatola) economici Visualizza ulteriori istruzioni
esercizi che si possono fare a casa: Sollevamento gamba
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Uno dei modi più semplici per i principianti a rafforzare le loro quadricipite è di cominciare da seduto sul bordo di una sedia. Assicurarsi che nulla è di fronte a voi. Con le gambe ad un angolo di 90 gradi, toccando il pavimento, sollevare lentamente una gamba alla volta fino a quando avrete innalzato in modo che esso è completamente dritto.
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Sentirai i muscoli della coscia ( il quadricipite) Serrare come si alza la gamba in modo che il ginocchio non è piegato. Utilizzare lenti movimenti controllati per i migliori risultati.
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Assicurarsi che si sta seduti abbastanza lontano sulla sedia che non rovesciarsi mentre fate questi esercizi. Se sei troppo vicino al bordo della sedia, può ribaltarsi e si potrebbe cadere dalla sedia e il rischio di farsi male. Se siete troppo indietro nella vostra sedia, avrai un tempo più difficile fare questi esercizi
esercizi che si possono fare a casa -. Squat
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Squat sono un esercizio semplice che chiunque può fare per contribuire a rafforzare le loro quadricipite. Alzati e mettere i piedi circa 2 o 3 metri di distanza.
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Lentamente piegare le ginocchia e abbassare il vostro corpo ad un angolo di 90 gradi dalle ginocchia. Se non siete in grado di abbassare te stesso per un angolo di 90 gradi, basta andare il più basso possibile senza sforzare i muscoli. Come i quadricipiti diventano più forti, sarete in grado di andare un po 'più basso ogni giorno finché un giorno si può abbassare se stessi per
un angolo di 90 gradi. Pagina 6
Mentre si sta abbassando il tuo corpo, mantenere il busto dritto - nessuna flessione. Il tuo superiore del corpo può tentare di piegare in avanti, dalla tua vita, ma fare del tuo meglio per mantenere la schiena dritta e la vita e non piegato.
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principianti spesso gomme dopo aver fatto un minimo di 10 squat. Se questo accade a voi, andare avanti! Sappiate che il vostro corpo risponderà. Prova a costruire gradualmente la vostra forza fino a quando si può comodamente fare 15 squat, nel corso di tre diversi intervalli, tre volte alla settimana.
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Se non si dispone di un abbonamento a una palestra o non può arrivare al palestra, è possibile utilizzare handweights come bilancieri, per fare squat più impegnativo. Si può anche tenere una lattina di zuppa, o riempire brocche di plastica del latte e tenere le loro maniglie per il peso aggiunto
esercizi che si possono fare a casa -! Affondi
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Affondi sono un altro ottimo modo per rafforzare il quadricipite. Come bonus, potrai anche rafforzare i glutei. \\ N \\ nStand dritto. Fare un grande passo in avanti, spostando un piede fuori dal vostro corpo, mantenendo l'altro piede in luogo come se fossi a piedi.
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Simulatiously, cominciano piegando entrambe le ginocchia fino a quando la gamba che si trova di fronte è abbassata a un angolo di 90 gradi dal polpaccio. Il piede anteriore sarà saldamente posizionato a terra, il vostro tallone si solleva da terra. Mentre si fa l'affondo, tenere il resto del tuo corpo dritto. Quindi riportare la gamba tesa di nuovo al vostro corpo mentre si torna alla posizione eretta.
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Una volta che siete in grado di fare da 10 a 15 affondi con successo, si può decidere di fare un affondo a piedi. Questo renderà le affondi più divertente e stimolante. Provate a costruire fino a fare 15 affondi, tre volte al giorno, tre giorni alla settimana per ottenere i massimi risultati.
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Se non si dispone di un abbonamento a una palestra o non può raggiungere la palestra, è possibile utilizzare handweights come bilancieri, per fare affondi più impegnativo. Si può anche tenere una lattina di zuppa, o riempire brocche di plastica del latte e tenere le loro maniglie per il peso aggiunto!
Esercizi in palestra
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quando sei al la palestra, è possibile fare entrambe squat e affondi, rinforzando loro fino a renderli ancora più stimolante ed efficace. Prendete un piccolo set di bilancieri (o pesi liberi) a un livello di peso che è comodo, ma impegnativo per voi, e tenere uno in ogni mano. Poi fate lo squat o affondo tenendo i pesi.
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È anche possibile usare un bilanciere lungo e allegare piastre di peso ad esso. Dopo aver fissato le piastre di peso, posizionare il bilanciere dietro la testa, appena sopra le spalle. Ogni braccio deve essere piegato al gomito e si estendeva fino, tenendo il bilanciere in modo sicuro con ogni mano.
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Palestre in genere hanno pezzi di attrezzature esercizio che può aiutare a costruire la forza nei vostri quadreceps. Cercare le macchine chiamate il "leg press" e la "leg extension". Seguire le istruzioni che vengono fornite da ogni produttore di utilizzare correttamente questi pezzi di attrezzature per i migliori risultati.