Affondi rafforzare e tonificare il grande gluteo (il più grande muscolo nel culo), il medio gluteo, i femorali ei quadricipiti. La forma è molto importante quando si fa affondi; facendo nel modo sbagliato può mettere inutile stress sui fianchi, ginocchia e caviglie. Indossare scarpe da ginnastica che supportano le caviglie ed i piedi quando fai affondi.
Per fare un affondo tradizionale, iniziare con i piedi uniti. Piegare leggermente le ginocchia e un passo in avanti tre piedi con il piede destro. Controlla la tua posizione e fare in modo che il ginocchio destro si trova direttamente sopra la caviglia destra. Se si fa un affondo con il ginocchio che sporge sopra la caviglia o le dita dei piedi, si sta mettendo il ginocchio a rischio di lesioni.
Pratica di fronte a uno specchio fino a quando si ottiene il blocco della forma corretta. Fingere che il tuo superiore del corpo non può muoversi per tutto l'esercizio, non irrigidire i muscoli. Mantenete il vostro cuore stretto e la schiena dritta. Abbassare il ginocchio sinistro a terra e fermarsi a destra prima il ginocchio tocca il pavimento. Guardo allo specchio e controllare che il tuo fianco destro, ginocchio e gamba formano un angolo di 90 gradi. Spingere verso l'alto attraverso il tallone destro e tornare alla posizione eretta. Fate questo 12 volte a destra e quindi passare i lati. Se non senti come tuo culo sta facendo un sacco di lavoro, assicurarsi che si sta spingendo verso l'alto attraverso i talloni. Non spingere verso l'alto attraverso le dita dei piedi --- sposta l'attenzione lontano da i glutei.
Varietà di affondi
volta che hai imparato la forma e può tranquillamente fare affondi, aggiungere pesi per rendere più difficile per voi. Il più che si modificano le affondi routine, più i glutei beneficeranno l'esercizio. Prova l'affondo tradizionale con il piede posteriore su una panchina, piuttosto che a terra. Jumping affondi sono un ottimo modo per esercitare i glutei e darvi un allenamento cardiovascolare. Entri nella posizione di affondo tradizionale. Dopo di abbassare il ginocchio sinistro a terra, spingere verso l'alto attraverso il tallone destro e salta la schiena piede destro e il piede sinistro in avanti. Tenere alternando tra i due lati
Frequenza
fare affondi e lavorare i glutei almeno due volte alla settimana;. Assicuratevi di allungare i muscoli dopo aver completare il vostro allenamento.