Come fare la spaccata veloce

Se si è coinvolti in danza, cheerleading, la ginnastica o di arti marziali, si conosce l'importanza della flessibilità. Ci sono due tipi di spaccature e sia la flessibilità richiede in diversi gruppi di muscoli. Per il fronte si divide, è necessario allungare i flessori dell'anca, quadricipiti e bicipiti femorali, perché divide il lato, è necessario allungare i muscoli adduttori o muscoli interni della coscia. Per aumentare l'efficacia del vostro stretching, lavorare il muscolo si stanno concentrando sulla prima attivamente stretching. Include tre periodi stretching - a breve, medio e lungo - separati da un breve riposo. Allungare frequentemente durante la settimana. Come per tutti i tratti, quando si lavora per la spaccata, essere sicuri che si è completamente riscaldato e ascoltare il tuo corpo. Dovreste sentire un tratto delicato nei muscoli mirati, ma non si dovrebbe allungare fino al punto di dolore. Seguendo questi suggerimenti, si vedrà netti miglioramenti nella vostra divide dalla fine della prima settimana. Istruzioni
Front Divide
1

Warm up con 10 minuti di attività cardiovascolare. Scegli una forma di cardio che lavora i quadricipiti, come andare in bicicletta o fare jogging.
2

Attivare i muscoli posteriori della coscia. Lay sulla schiena con le gambe dritte e dei piedi flesse. Spingere i talloni verso il basso nel pavimento, in modo che i glutei aumentano di circa 1/2 cm dal pavimento. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
3

inginocchiarsi sul pavimento e posizionare le mani sotto le spalle di fronte a voi. Spostare il piede destro tra le mani e spostare il peso in avanti verso il piede destro. Se questa posizione non si allunga la parte anteriore della coscia sinistra, mettere entrambe le mani sul ginocchio destro e lasciare il vostro peso per affondare verso il pavimento. Coinvolgere i muscoli addominali per mantenere il bacino in un corretto allineamento. Mantenere questa posizione per 15 secondi.
4

spostare il peso all'indietro, in modo che i fianchi sono sopra il ginocchio sinistro, e raddrizzare la gamba destra. Spostare il busto verso la gamba destra. Tenere la schiena lunga e la gamba destra diritta. Mantenere questa posizione per 15 secondi.
5

tornare alla posizione precedente e tenerlo premuto per 30 secondi. Raddrizzare di nuovo la gamba destra e tenere che si estendono per 30 secondi. Ripetere entrambi si estende per 60 secondi.
6

Far scorrere verso il basso nella parte anteriore divisa, mantenendo le mani su entrambi i lati del tuo corpo per il supporto. Tenere la divisione per 60 secondi. Ripetere l'intero processo con la gamba sinistra.
Side Split
7

Warm up con 10 minuti di attività cardiovascolare.
8

Attiva i muscoli della coscia. Giaceva sulla schiena e sollevare le gambe perpendicolari al pavimento. Tenere le gambe dritte, lentamente aprire e chiudere le gambe, di lato, 16 volte. Come il vostro eseguire queste forbici, è possibile puntare o flettere i piedi.
9

Trovare un posto da un muro. Giaceva sulla schiena con la testa rivolta di distanza dal muro. Scoot tuoi attaccanti sedere fino a toccare il muro. Raddrizzare le gambe lungo il muro. Aprite le gambe di lato, per quanto essi saranno comodamente aprire. Tenere il tratto per 15 secondi. Usate le mani per portare le gambe di nuovo insieme e rilassarsi per 15 secondi. Ripetere l'operazione per 30 secondi e poi per 60 secondi, con una pausa di 15 secondi tra ogni ripetizione. Se avete difficoltà a sentire un tratto, si possono usare le mani per spingere delicatamente le gambe verso il pavimento.
10

Allontanarsi dal muro e scivola al vostro centro di Spalato. Usate le mani per il supporto. Tenere la divisione per 60 secondi.