contrazioni del pavimento pelvico ti aiuteranno a trovare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. Fai un respiro profondo e quando espirate spremere i muscoli del pavimento pelvico come per cercare di fermare la minzione. Rilassare i muscoli che circondano i glutei e gli addominali in modo da poter sentire i muscoli del pavimento pelvico in esclusiva. Tenere la stretta per cinque a 10 secondi. Riposare e respirare tra le contrazioni. Prova per 10 ripetizioni.
Addominale Curl
Tutti gli esercizi di Pilates richiedono l'impegno dei muscoli del pavimento pelvico. Una volta che hai imparato ad attivarli con le contrazioni, si può lavorare su tenendoli stretti durante esercizi di movimento come il ricciolo addominale. Inizia posa sulla schiena. Portare le gambe con le ginocchia piegate sopra i fianchi. Sentire la curva naturale della parte bassa della schiena e spremere i muscoli del pavimento pelvico. Arricciare le spalle e la testa dal pavimento una vertebra alla volta. Flutter le braccia tese davanti a voi circa sei-otto pollici su e giù. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi arricciare indietro. Fare 10 ripetizioni cercando di spremere i muscoli del pavimento pelvico, addominali e cosce più strette con ogni ripetizione.
Palla squeeze Esercizio
rafforzamento del pavimento pelvico è anche legato al rafforzamento dei muscoli adduttori o muscoli interni della coscia. È possibile utilizzare una palla di pilates, chiamato anche un esercizio o della sfera di stabilità, per fornire resistenza a spremere contro. Sdraiatevi sulla schiena e mettere la palla tra le ginocchia. Spremere le cosce insieme, come si anche spremere gli addominali. Tenere premuto per cinque secondi e relax. Riposa per cinque secondi e poi spremere di nuovo. Fate tre serie da 10 ripetizioni.