Pilates Magic Circle
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Hamstrings
1
Estendere la gamba destra verso il cielo e allineare la rotula con l'ascella per allungare i muscoli posteriori della coscia , i muscoli della parte posteriore della coscia. Tirare delicatamente il cerchio con le braccia come si respira facilmente per un massimo di 60 secondi. Persone flessibili possono tirare la gamba dritta verso il loro tronco, mentre la gente meno sinuose possono lavorare per estendere la gamba in verticale. E 'più importante per estendere completamente la gamba che è di sollevarlo, Herman note alte.
2
Organizza la tua posizione di variare questo tratto a colpire l'esterno e muscoli posteriori della coscia interni. Coinvolgere i glutei e ruotare l'intera gamba verso l'esterno, o ruotare leggermente verso l'interno. Premere il piede di ancoraggio nel pavimento per aiutare a stabilizzare il vostro corpo.
3
Intensificare queste posizioni puntando e flettendo il piede destro. Questo movimento estende i muscoli posteriori della coscia, il tendine di Achille e la fascia, o del tessuto connettivo, sulla parte inferiore del piede.
Si band
4
Afferrare il cerchio con la tua mano sinistra, estendere la gamba verso il cielo e raggiungere il tuo braccio destro, palmo verso l'alto, lontano dal corpo e lungo il tappeto. Estrarre delicatamente la gamba destra sopra l'anca sinistra per allungare la tua band illiotibial, il tessuto connettivo lungo la parte esterna della gamba. Gira la testa a destra e respirare facilmente per un massimo di 60 secondi.
5
Vary questo tratto da lentamente e delicatamente ruotando la gamba destra verso l'interno o verso l'esterno. Si può sentire queste variazioni lungo la parte superiore e laterale del tuo culo, o lungo le fibre muscolari piccoli accanto al coccige.
6
Intensificare queste posizioni puntando e flettendo il piede. Premere le dita dei piedi e la sfera del vostro piede nel cerchio. Drop e sollevare il tallone attraverso il cerchio.
Inguine
7
Afferra il cerchio con la mano destra, estendere la gamba destra verso il cielo e raggiungere il braccio sinistro, palmo verso l'alto , lontano dal corpo e lungo il tappeto. Guida la tua gamba verso destra con il cerchio magico. Girare la testa a sinistra e respirare facilmente in questa posizione per 60 secondi.
8
diminuire l'intensità di questo tratto di puntellare la gamba con un cuscino. Non lasciare che i tuoi muscoli a contrarsi per tenere la gamba.
9
intensificare questo tratto facendo scorrere il braccio destro lungo il tappeto fino a quando è uscito dalla spalla.