Come fare squat con alternanza Kicks

Se siete alla ricerca di un all-in-one, l'esercizio fisico super-efficiente, squat sono l'indirizzo. Anche una versione senza fronzoli dello squat fa miracoli per il vostro corpo più basso, la costruzione di forza nella schiena, glutei, addominali, fianchi e cosce. Una volta che si può sfornare una serie di squat di base con forma eccellente, aggiungere un calcio alternato. Mettere un calcio nel mix ottiene il vostro cuore e polmoni di pompaggio e mette alla prova il tuo equilibrio e la coordinazione. Cose che ti serviranno
Resistenza tubi (opzionale) per Palla medica (opzionale) per manubri (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1

fare un generale warm-up prima di spostare in squat. Camminare svelto intorno al blocco, correre sul posto o utilizzare una macchina ellittica per cinque a 10 minuti per scaldare i muscoli e le articolazioni e aumentare la circolazione al vostro corpo più basso.
2

Maestro lo squat di base. Stand con i piedi paralleli, leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Centro la testa sopra la colonna vertebrale, raddrizzare la schiena e spingere le spalle verso il basso e viceversa. Abbassate le anche e sporgere le natiche indietro, come si farebbe a sedersi su una sedia. Mantenete il vostro peso sopra i talloni per ridurre al minimo lo stress per le ginocchia e tenere le ginocchia sopra le vostre collo del piede. Continuare ad abbassare i fianchi e glutei fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Tenere la posizione per un conteggio di uno, guidare i talloni nel pavimento e raddrizzare le ginocchia. Ripetere lo squat otto a 12 volte di base.
3

Aggiungi alternando calci laterali. Piegare in uno squat. Come si raddrizzare le ginocchia, spostare il peso sopra il piede sinistro, disegnare il ginocchio destro leggermente verso l'alto e calci la gamba destra verso il lato destro. Una breve pausa al culmine del vostro calcio. Abbassare la gamba destra e tornare a uno squat. Raddrizza le ginocchia, spostare il peso sopra la gamba destra e calciare la gamba sinistra verso il lato sinistro. Tenere brevemente e tornare a uno squat. Continuare alternando le gambe per un totale di 10 squat, il mantenimento di un liscio, persino il ritmo.
4

Prendete il vostro calci al fronte. Piegare in uno squat. Come si raddrizzare le ginocchia, spostare il peso sopra il piede sinistro. Disegna il ginocchio destro verso l'alto verso il petto ed estendere rapidamente il ginocchio, calci la gamba verso la parte anteriore. Tenere brevemente e poi abbassare la gamba destra e tornare a uno squat. Spostare il peso sul piede destro, disegnate il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere rapidamente la gamba verso la parte anteriore. Continuare alternando le gambe per un totale di 10 squat.
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cambiare l'intensità. Per un lieve a moderata sfida, bastone con uno squat profondo, mantenere i vostri calci bassi e lavoro in un lento, anche il passo. Per una maggiore intensità, utilizzare uno squat completo, calci alti o accelerare il passo. Afferrare una palla medica vicino al petto o tenere manubri sulle spalle o lungo i fianchi a cricchetto l'intensità ancora maggiore. Aggiungere una stampa in testa con la palla o manubri, ma solo se si può mantenere la forma impeccabile. Per la variazione calcio laterale, portare a resistenza tubo con maniglie. Afferrare le maniglie e stare in piedi sul tubo, i piedi alla larghezza delle spalle. Come si sale dal squat, alzate la gamba di lato, premendo la parte esterna del piede contro la band.
6

Seguite il vostro squat con una routine tratto inferiore del corpo. Includere stiramenti che colpiscono l'anca flessori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e ripetere 2-4 volte su entrambe le gambe.