La panca piana è il più familiare alla gente. E molti esercizi possono essere eseguiti su esso. Alcune panchine sono regolabili e possono essere convertiti da una panca piana per un piano inclinato o banco di declino. Ci sono anche panchine straight-indietro e banchi progettati per esercizi specifici, come i riccioli predicatore.
Bench Workout Routine
Tutti allenamenti può essere eseguita su una panchina . Ecco una split-routine che fa buon uso di un banco: di routine:
Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
Inizia con un bilanciere su panca piana e fare 5 set di 8 - 10 ripetizioni. Con tutti gli esercizi, espirare quando si solleva il peso e inalare come si abbassa il peso. Non imbrogliare da portare i glutei dalla panchina.
Fare un simile numero di serie e di ripetizioni di distensioni su panca inclinata con bilanciere. Utilizzare una panca regolabile a casa o una panca inclinata in palestra. Questo esercizio colpisce i muscoli pettorali superiori.
Declino con bilanciere su panca lavoro dei muscoli pettorali inferiori. Non è necessario fare questo esercizio ogni allenamento. Parte inferiore del petto è più facile da sviluppare rispetto alla parte superiore del torace, e questo può causare uno squilibrio nei pettorali.
Questi esercizi possono essere eseguiti con i manubri, che sono più facili sul polso. È inoltre possibile ottenere un tratto meglio con manubri. Quattro serie di 8-10 ripetizioni sono adeguati.
Termina la routine petto con piana e inclinata manubri mosche in panchina. Fate quattro set ciascuno. Le mosche possono essere eseguite anche su una panchina con la macchina cavo crossover. Fare loro sia piatta e su un piano inclinato.
Inizia la routine spalla con la stampa militare. Utilizzare un banco dritto-back, se disponibile. In caso contrario, utilizzare l'estremità di una panca piana. Tuttavia, la panca piana sarà più difficile sulla parte bassa della schiena.
Manubri presse spalla può essere fatto in luogo di presse militari. Questo esercizio funziona l'intero muscolo.
Spalle finire con frontale, laterale e alzate laterali posteriori. Alzate laterali frontali e laterali possono essere eseguite sul fronte della panchina. Appoggiarsi sulla parte anteriore del banco per laterali posteriori. Dal momento che le trappole sono spesso lavorato con le spalle, quattro o cinque serie di alzate di spalle può essere fatto in panchina per completare l'allenamento spalla
Tre tricipiti esercizi sono raccomandati sulla panca piana:. Estensioni tricipiti Overhead, sdraiato estensioni tricipiti e presse stretta aderenza. Questi esercizi possono essere fatte con la barra di ricciolo. Le presse stretta aderenza possono essere eseguite anche con il bilanciere. Un-braccio tricipiti presse sono un esercizio alternativo
. Giorno 2: Back e bicipiti
Eseguire piegato-over righe con bilanciere in piedi sulla panca piana. Piegarsi e abbassare il peso verso la panchina senza toccarlo. Quindi tirare il peso fino al petto. Fare circa 4 o 5 set e 8-10 ripetizioni per serie.
In alcuni giorni, un braccio le righe con manubri può essere fatto, invece. Eseguire questi in ginocchio una gamba in panchina. Abbassare lentamente il manubrio verso il pavimento, ottenere una due-secondo tratto e tirarlo verso il petto. Lati Switch.
Lavorano la parte bassa della schiena o con manubri o bilanciere ascensori morti. Non andare troppo pesante agli stessi in quanto possono facilmente ferire la schiena.
Bicipiti esercizi comprendono il curl con bilanciere, riccioli alternano seduti e sia predicatore o curl di concentrazione. I riccioli bilanciere possono essere eseguite in piedi davanti al banco. Iniziare con pesi sul bordo della panca. Riccioli alternano sedute sono fatto sulla fine della panchina. Curl di concentrazione può essere fatto con un bilanciere o manubri utilizzando la lunghezza della panchina. Non fare entrambe concentrazione e riccioli predicatore
Giorno 3:. Gambe -
qualsiasi routine gamba dovrebbe iniziare con lo squat. Squat panca vengono eseguite fuori un rack. Basta accovacciarsi fino alla fine posteriore tocca il banco, quindi spingere il peso in su. Cinque serie di squat è sufficiente. Step-up su una panca con manubri sono un altro buon esercizio per le cosce e quadricipiti. Leg extension e riccioli può essere accompagnata da banchi di casa. Palestre hanno macchine separate. Tuttavia, questi due esercizio può davvero finire una routine gamba panchina.
Al posto di leg curl, ascensori gambe tese morti può essere fatto sulla parte superiore del banco per muscoli posteriori della coscia. Questo è un buon modo per colpire i muscoli in modo diverso.
I vitelli possono essere eseguite su di una panca piana con manubri o cavi. Sarà necessaria da un lato per mantenere l'equilibrio quelle.
Diversi giorni alla settimana per addominali, agganciare le gambe sotto un bilanciere e fanno Presidente Romano sit up sulla panca. Seguono quelle con ascensori gamba fuori dal bordo del banco e scricchiolii. | Photos.com Pro e contro di Bench lavoro fuori routine
Bench routine di esercizi tendono a colpire tutti degli esercizi di base, in più è un breve allenamento. Ma uno deve avere tutti i banchi e le attrezzature necessarie per eseguire ogni movimento in modo corretto. Poche parti del corpo, come le dorsali e polpacci, sono difficili da fare su un banco regolare. L'unico esercizio che può essere fatto per i vitelli inferiori sono, forse, asino vitello solleva dal retro della panca inclinata.