L'esercizio più utile per rafforzare la parte superiore della schiena, che caratterizza la parte superiore del muscolo trapezio, è la scrollata di spalle. Si inizia afferrando sia un bilanciere caricato con un peso o un paio di manubri. La maggior parte dei principianti dovrebbero iniziare con non più di 20 libbre per manubrio. Se si trova il peso inefficace, è possibile aumentarlo. Ma mai iniziare con il peso che è troppo pesante. Può provocare lesioni. Per fare una scrollata di spalle, tenere le braccia distese lungo i fianchi, stringendo i manubri, o semplicemente di fronte a voi impugnando il bilanciere. Quindi sollevare le spalle, impiegando i muscoli della parte superiore della schiena. Tenere il peso per un conteggio di tre. Poi abbassarlo e ripetere il movimento. Do 10 a 15 ripetizioni e 2-4 set.
Righe
Diversi esercizi di riga di destinazione la zona centrale posteriore. Alcuni culturisti riferiscono a loro come orizzontale tira. Uno dei più comuni è la fila in piedi piegato-over. In questo esercizio, è stare con i piedi e piegare in avanti in vita per prendere un bilanciere caricato con il peso. Tenere il bilanciere a metà strada tra le ginocchia e le caviglie. Poi piegare le braccia al gomito, aumentando nel contempo il peso per l'area che separa il petto e lo stomaco. Tenere i gomiti vicino ai fianchi durante l'esercizio per isolare la parte centrale della schiena. Fate 2-4 serie da 10 ripetizioni per set.
Stacchi
L'esercizio più utile per rafforzare la schiena è lo stacco. Funziona tutti i muscoli della schiena. Per iniziare l'esercizio, mettere i piedi leggermente divaricate con un bilanciere caricato con il peso di fronte a voi per terra. Scendere fino a raccogliere il peso posizionando la colonna vertebrale in posizione neutra e abbassando le anche verso il suolo. Tenete le spalle indietro schiacciando insieme. Tenere il petto e la testa rivolta in avanti. Afferrare la barra utilizzando una marinara o subdolo presa. Per sollevare il peso, stringere i glutei e spingere contro il pavimento con i piedi. Questo permette le gambe per alimentare il peso verso l'alto. I fianchi e le spalle devono crescere allo stesso tempo. Bloccare la schiena nella parte superiore dell'ascensore impiegando la forza della schiena, spalle e muscoli del braccio. La barra deve salire fino al punto della parte superiore della coscia a metà strada.