Lie su una stuoia sul lato destro con la testa appoggiata sul braccio destro. Ponete la mano sinistra sul pavimento di fronte a voi. Raddrizzare le gambe. Stack la gamba sinistra in cima alla vostra destra. Spremere gli addominali e glutei per l'equilibrio. Espirare e sollevare le gambe insieme - verso l'alto - a pochi centimetri dal pavimento. Tenerli in aria per due secondi. Spremere le gambe strettamente insieme. Inspirare e abbassare le gambe senza problemi a terra. Fare 12 ripetizioni sul lato destro, poi rotolare e fare un altro 12 sul lato sinistro. Lavorare fino a due serie di 20 ripetizioni per lato. Se questo è troppo facile, aggiungere pesi alle caviglie.
Medicine Ball Doppia gamba di sollevamento
Per una versione più impegnativa, mettere una palla medica tra i polpacci mentre fate il doppio ascensore gamba. Anche i cinque libra farà la differenza. Questo è più difficile, non solo per il peso extra, ma perché le cosce devono lavorare di più per tenere su la palla. Entra nella stessa posizione del piano doppio ascensore gamba e posizionare la palla tra i polpacci. Sollevare e tenere premuto per due secondi. Fare due serie di 12 ripetizioni per lato, poi passare a una palla medica più pesante. Lavorate fino a una palla da 10 libbre.
Bosu palla doppio Leg Lift,
Mentre la palla medica aggiunge la sfida di peso, la variazione palla Bosu aggiunge la sfida di instabilità. La palla Bosu viene utilizzato nella formazione del bilancio. Bosu è l'acronimo di "entrambe le parti fino" perché si può fare esercizi su entrambi i lati. Questa variazione è più impegnativo per il vostro core come si sarà bilanciamento del vostro corpo sul Bosu. Sdraiati sul lato destro con il vostro osso dell'anca destra nel centro della palla Bosu. Posizionare il gomito destro e avambraccio a terra con il gomito direttamente sotto la spalla. Mantenete il vostro intero corpo retta dalla testa ai piedi. Ponete la mano sinistra sul fianco in modo che non può essere utilizzato per aiutare in equilibrio. Spremere gli addominali e glutei per evitare di cadere. Espirare e sollevare entrambe le gambe fino a che non sono più alti rispetto ai fianchi. Tenere premuto per due secondi, quindi abbassare le gambe. Fare due serie di 12 ripetizioni per lato e lavorare fino a tre gruppi di 15.
Frequenza
Per ottenere i migliori risultati, fare solleva la gamba almeno tre giorni a settimana ( con un giorno di riposo in mezzo) per aumentare la forza e il tono muscolare. Integrare l'attività fisica quotidiana nella vostra routine che funziona le cosce, come rollerblade, rafforzerà i muscoli e bruciare i grassi. Cercare di capire al tempo stesso ogni giorno per fare l'abitudine.